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Rutina full body de 3 días (Principiantes)

Poderosos músculos de las manos – esto es lo primero que un culturista demuestra, queriendo mostrar sus logros. Los hombros anchos, las manos en relieve se convirtieron en una especie de culto, un símbolo de fuerza y ​​una verdadera figura masculina. Para lograr las proporciones correctas no se obtiene en absoluto desde la primera vez. Un buen resultado no tardará en llegar si sabe cómo bombear rutina fullbody principiantes sus manos correctamente, rápidamente y sin lesiones.

 

Conocimientos básicos

 

La estructura del brazo y el hombro es bastante simple. En cualquier caso, en el vestíbulo los atletas trabajan en tres músculos clave: bíceps, tríceps y músculos del antebrazo. Con un entrenamiento bien organizado, todos ellos necesitan crecer uniformemente. El programa de clases para principiantes y culturistas avanzados es diferente en que los principiantes deben trabajar con cada músculo por separado, hasta que el cuerpo se acostumbra a las cargas. Los profesionales pueden realizar complejos en el crecimiento de los bíceps y tríceps al mismo tiempo. Este enfoque mejora la circulación sanguínea y proporciona un estudio eficaz. En general, el éxito de ambos depende de unas simples condiciones: la técnica correcta, el peso, un programa competente, el control sobre la parte del cuerpo que está trabajando en este momento. La red tiene una gran cantidad de videos sobre cómo bombear adecuadamente las manos. Consideraremos las reglas básicas y básicas.

Hacer un programa de entrenamiento óptimo durante tres días ayudará al entrenador. Es importante recordar que los bíceps son fáciles de bombear, así que no trabaje fanáticamente en sus manos. Carga debe ser distribuido de manera uniforme, no zeloso con las escalas y un montón de repeticiones, es mejor concentrarse en la técnica, para sentir el cuerpo en el momento del entrenamiento y le dirá cuando llegue el momento de aumentar la intensidad. Usted necesita comenzar con tres, un máximo de cuatro ejercicios, realizado en tres series de seis o siete repeticiones.

Aquí están algunas opciones eficaces que le permiten bombear los músculos de su brazo.

  • Levantamiento de pesas;
  • Levantamiento del bloque;
  • Levantamiento de pesas “martillo”;
  • Elevación de la barra con una empuñadura trasera;
  • Doblado de manos, realizado en el banco de Scott;
  • Prensa de EZ-barra;
  • Levantar pesas a los antebrazos.

Al hacer cada uno de estos ejercicios es importante controlar que la carga se dirigía sólo a los músculos de las manos, y no redistribuida a la prensa y la espalda. El codo no debe cambiar su posición.

Características del empleo y del descanso

Es mejor elegir un programa básico en el que el cuerpo entero está involucrado al máximo. Los movimientos en todos los ejercicios son lentos. Esto aumenta la carga y promueve el crecimiento de la masa. En cada lección, el cuerpo necesita una carga pesada. Experimentando el estrés, los músculos crecen. Es infinitamente imposible aumentarlo. Entonces, ¿con qué rapidez para bombear el cuerpo? El sistema “dos pasos adelante, paso atrás” funciona de manera efectiva. Al principio la intensidad aumenta, luego disminuye, y de nuevo aumenta. Puede alternar períodos de luz-pesado, puede cambiar el programa complejo y simple. En un período fácil el cuerpo descansa, y volver a las cargas anteriores de nuevo se convierte en un estrés para él, provocando el crecimiento. También es importante no olvidar el descanso completo, el sueño saludable y la recuperación del cuerpo.

Bodybuilders han acumulado una gran cantidad de experiencia, la forma de bombear rápidamente los músculos. Aquí está el programa básico para la misa, diseñado para tres días a la semana. El esquema óptimo de realizar ejercicios es el siguiente: 3-5 aproximaciones para 8-12 repeticiones, descanso entre aproximaciones no debe exceder dos minutos.

El primer entrenamiento

  • El press de banca se realiza en cualquier posición con los pies;
  • Presione la mancuerna, haga sobre su cabeza;
  • Prensa de banco, que miente en un banco horizontal;
  • Torsión tradicional en la prensa en el torno.

Segunda sesión de entrenamiento

  • Squats, realizado con una barra en los hombros;
  • Bloque superior de empuje, hacer en el simulador;
  • Bloque de tracción en el simulador al pecho;
  • Presione las mancuernas, haga en la pendiente;

El tercer entrenamiento

  • Obstáculo clásico;
  • La flexión de las manos rutina fullbody principiantes con una barra, se realiza de pie;
  • Pull-ups tradicionales;
  • Prensa de banco francesa.

Características de los alimentos

Rápidamente para bombear los músculos es posible sólo en un complejo con una entrega correcta. Si el cuerpo no recibe suficiente proteína, comenzará a quemar tejido muscular. En este caso, todas las cargas de potencia no serán concluyentes. En el período de trabajo intensivo sobre la masa, es necesario seguir las reglas de la nutrición deportiva. El seguimiento debe ser cada 3-4 horas. La ración es lo más cercana posible a la proporción ideal: 50% de proteína, 30% de carbohidratos, 20% de grasa. Usted debe comer cóctel de proteínas y aminoácidos BCAA. Idealmente, se toman antes y después del entrenamiento. Los carbohidratos son mejores para elegir lento y comerlos por la mañana.

Cuando hablamos de deportes, cuyo propósito es crear un espectacular estómago plano, entonces nos referimos al entrenamiento de la prensa abdominal. Vale la pena señalar que muchos no sospechan que la “forma de alivio” depende no sólo del músculo de la prensa, sino también de los músculos transversales del abdomen.

Músculos estriados cruzados son uno de los principales tipos de músculo que componen la mayor parte del cuerpo. Tienen su nombre debido a la estructura, a veces se les llama “esqueleto”. Se encuentran directamente sobre los huesos del esqueleto y se contraen para conducir todo el cuerpo, así como las articulaciones.

Importante papel del músculo del antebrazo transversal (POM). Pasa a lo largo de la columna vertebral y representa la capa media de los músculos de la espalda, que participarán activamente en el entrenamiento de la prensa.

El músculo transverso está representado en el cuerpo humano en forma de una fina placa de tendón muscular, cuyos haces musculares se dirigen transversalmente. Los músculos están “en la profundidad” del abdomen, por lo que es imposible entrenarlos al alivio, pero son responsables del tono del abdomen. Su función es reducir el volumen de la cavidad abdominal, así como el apoyo a los órganos internos. Es decir, si el músculo antes descrito se debilita, por ejemplo, debido a un estado sedentario y falta de esfuerzo físico, la cavidad abdominal (su volumen) aumenta, y con ello crece la “panza”.

 

Introducción

 

Para bombear el músculo abdominal transversal, es necesario comenzar a entrenar con el área inferior de la prensa. El ejercicio más adecuado es el levantamiento de las piernas: por lo que abordará la prensa superior, y no se olvidará de los músculos oblicuos. Trabajo a través de la parte inferior de la prensa con este método, y la parte superior con giros, completar los ejercicios de elevación del cuerpo.

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Ejercicios para el bombeo del músculo transverso abdominal

Actividad 1

Acepte la posición inicial (de pie, endereza la espalda).
Tome una respiración profunda.
Exhale, extraiga el estómago (durante 10 segundos).
Inhale, mientras relaja los músculos, mientras empuja fuertemente el vientre hacia adelante).
Repita los ejercicios alrededor de 10 veces, luego después del respiro, tanto como otra vez.

Actividad 2

Acepte la posición original (situada horizontalmente con las rodillas dobladas).
Tire de su estómago y sosténgalo todo el tiempo que pueda.
Relájate, repite la lección.
Por lo tanto, 10 veces con un respiro y un segundo enfoque.

El entrenamiento del músculo abdominal transversal no debe tener lugar hasta 2 horas después de comer. No se recomienda entrenar la prensa más de 3 veces por semana.

Para fortalecer el efecto en el aula, siga las recomendaciones:

  1. respirar dentro y fuera lo más profundamente posible;
  2. Continúe haciendo los ejercicios;
  3. entrenamiento con la parte inferior de la prensa, terminar con la parte superior.

Punto importante: adherirse a una dieta especial y comer alimentos ricos en proteínas, entonces usted tendrá la forma deseada de la prensa.

Variantes rutina fullbody principiantes de la nutrición durante el entrenamiento de los músculos transversales de la prensa

Nutrición en el estudio de los músculos transversales Puede utilizar:

Queso blanco prensado, porque el cuerpo necesita proteínas. La cuajada debe ser sin sal (no retener el agua).

Las proteínas del huevo son necesarias para que el cuerpo “extraiga” proteínas y aminoácidos.

Las manzanas, porque tienen suficientes carbohidratos y también normalizan la presión.

Harina de avena (sin azúcar) es ideal para las propiedades nutricionales y no calórico.

La mantequilla de cacahuete – tiene muchas grasas útiles.

La espinaca es muy útil, ya que contiene ácido fólico + manganeso + vitamina K + luteína + antioxidantes + proteína + beta-caroteno + magnesio.

¿Por qué las lecciones básicas

Un atleta raro puede formar inmediatamente manos de un volumen excelente. El aumento en su volumen y masa se asocia a muchas razones:

genética individual;
Utilice solamente un complejo seriamente desarrollado para cada atleta;

la correcta nutrición para la restauración del cuerpo, el cumplimiento del volumen de proteínas consumidas por día, la dieta general y la vida.
Los ejercicios básicos en el bíceps se recomiendan para ser incluidos en el trabajo desde el principio. Al cargar todo el músculo, ayudan a construirlo, aumentar la fuerza total. La ejecución correcta de todas las acciones del complejo es obligatoria. Sólo entonces el cuerpo obtendrá la carga correcta, estimulará el rápido crecimiento de las manos.

Características de la formación inicial

Los principiantes, construyendo hermosas manos, deben adherirse a varias reglas:

No cargue el cuerpo con el caminar diariamente en el gimnasio hasta que se acostumbre al estrés serio. Puede comenzar una semana de 3 días a 1 hora.
Directamente los bíceps mismos en este tren de tiempo una vez cada 1-2 semanas. De lo contrario, no habrá recuperación oportuna y el crecimiento necesario.
Es necesario mantener la base sobre el bíceps tanto como sea posible. Aislar el entrenamiento para moler el relieve muscular tendrá que dejarse para los próximos años.
Inicialmente, para una lección en el gimnasio en el músculo bíceps, se realizan 1-2 ejercicios.

El mejor número de repeticiones:

  • 8-12 – en crecimiento,
  • 6-8 – en el aumento de la fuerza.
  • Para el entrenamiento se realiza para 2-3 sistemas por minuto.

Para eliminar la adicción muscular en algunas sesiones, es necesario cambiar el complejo deportivo.
Es obligatorio un aumento progresivo de la carga. Después de 2-3 sesiones – la adición gradual de peso.
Para elaborar el músculo bíceps, puede introducir cuidadosamente las técnicas de super-entrenamiento. Debe recordarse que la intensidad del entrenamiento aumenta el tiempo de recuperación del cuerpo.
Los músculos de dos cabezas, por regla general, están entrenados con espalda, pecho, antebrazos y deltas.