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Rutina 5×5 a 4 días

Durante los largos años de métodos de entrenamiento han vuelto cada vez más compleja. Muéstrame los culturistas modernas habituales rutina de entrenamiento simple y eficaz, y se ríen de ti. Les resulta difícil de creer que los programas de ejercicios simples pueden ser eficaces.

Ellos piensan que la formación es un proceso complejo, y pasan rutina fuerza 4 dias más tiempo la planificación de su que realizar. Esto no es sorprendente, ya que en nuestro tiempo muchas personas como para complicar sus vidas.

La conclusión es que los métodos de entrenamiento estándar, la prueba del tiempo, es difícil de superar. Estos incluyen, por ejemplo, el programa 5 × 5 (cinco series de cinco repeticiones). Ella disfrutó mucho amor de ídolo Rega Parque Arnolda Shvartsneggera, por una sencilla razón. El programa es increíble y si se utiliza correctamente, excelente masa muscular y la fuerza se desarrolla.

Si hay un gran número de métodos de entrenamiento 5 x 5 sigue siendo uno de los programas más eficaces para aumentar la masa muscular y la fuerza. Se distingue por un nivel adecuado de intensidad y el volumen, sin causar “burnout” y sobreentrenamiento .

En este artículo vamos a echar un vistazo más de cerca el programa de 5 × 5 y su correcta aplicación. Nos fijamos en las diferentes formas de aumentar la intensidad de los entrenamientos para estimular el crecimiento de la fuerza y ​​la masa muscular.

Si usted está cansado de programas complicados, planificación que lleva más tiempo que hacer, entonces este programa es para usted. Vamos a empezar.

 

Cuál es el programa de 5 x 5?

 

5 × 5 programa comprende la ejecución de cinco series de cinco repeticiones. Por ejemplo, considere el peso muerto de la barra. En primer lugar hacer las dos series de calentamiento. A continuación, recoger el peso de trabajo y hacer cinco series. A la terminación exitosa de todos los cinco series de cinco repeticiones, aumente el peso operativo en 2-4 kg.

 

5 × 5 programa consiste en la realización de cinco series de cinco repeticiones

Si usted quiere construir la fuerza, hacer pausas de tres minutos entre las series. Si la prioridad es establecer el peso, reducir las pausas entre series de 90 segundos. Para propósitos generales hacer intervalos de dos minutos entre series.

Al planificar un programa de 5 × 5 se puede practicar una fracción de entrenamiento, cuando un día se trabaja la parte superior del cuerpo, y la próxima vez – inferior.

O se puede hacer un entrenamiento completo del cuerpo 2-3 veces a la semana. Probar diferentes opciones para decidir cuál le conviene más. Independientemente de la opción seleccionada durante cada sesión de entrenamiento de enfoque en ejercicios complejos, que incluyen el press de banca, sentadillas, peso muerto, salsas con pesas, barras de empuje en la pendiente, etc. Puede prestar especial atención a los ejercicios para los grupos musculares individuales, pero sobre todo tratar de no involucrarse en ellos.

Centrarse en los ejercicios más eficaces (teniendo en cuenta el esfuerzo). A menudo se puede realizar ciertos ejercicios, por ejemplo, hacer el press de banca tres veces a la semana para obtener instrucciones 5 × 5. O probar el principio de “emparejamiento” Louie Simmons, para variar.

 

A menudo se puede realizar ciertos ejercicios, por ejemplo, hacer el press de banca tres veces a la semana para obtener instrucciones 5 × 5.

Por ejemplo, el lunes hacer el press de banca el miércoles – salsas con pesas, el viernes – press de banca en un banco inclinado. Va a evitar el aumento traumática, y ya que el ejercicio lo suficientemente similares, experimentará avances en los tres de ellos, y en general será capaz de desarrollar la fuerza.

Ejemplos de entrenamiento 5 x 5:

La primera opción (entrenamiento de cuerpo completo)

 

lunes

  • A-1: press de banca
  • A-2: varilla de Enlace en la pendiente
  • B-1: Se pone en cuclillas
  • B-2: Peso muerto en las piernas rectas de la barra de
  • “Elevación turca” – 2 × 5 (a los lados derecho e izquierdo)

miércoles

  • : A-1 Dips (con pesas)
  • A-2: dominadas agarre inverso (con pesas)
  • peso muerto con barra
  • El aumento de los pies tornillo de banco – 2 × 5

viernes

  • A-1: varilla Banco en un banco inclinado
  • A-2: pesos Enlace mentir a tope
  • B-1: Se pone en cuclillas en el pecho
  • B-2: el levantamiento de la fuerza del cuerpo de las nalgas y los isquiotibiales
  • Saxon se inclina lejos – 2 × 5

Realice la A-1 y A-2, a su vez. En otras palabras, sigue un conjunto A-1 minuto de reposo, a continuación, realizar un minuto resto conjunto A-2, a continuación, el segundo conjunto A-1, etc. Siga haciendo convierte la A-1 y A-2, hasta que los cinco conjuntos.

La segunda opción: Split

 

Lunes y jueves

  • A-1: press de banca
  • A-2: varilla de Enlace en la pendiente
  • B-1: Curl – 2 × 5
  • B-2: banco francés o extensiones de tríceps en el bloque – 2 × 5

Martes y viernes

  • B-1: Se pone en cuclillas
  • B-2: el levantamiento de la fuerza del cuerpo de las nalgas y los isquiotibiales
  • El aumento de los calcetines en la sesión simulador – 2 × 5
  • “Elevación turca” – 2 × 5 (a los lados derecho e izquierdo)

Realice la A-1 y A-2, a su vez. En otras palabras, sigue un conjunto A-1 minuto de reposo, a continuación, realizar un minuto resto conjunto A-2, a continuación, el segundo conjunto A-1, etc. Siga haciendo convierte la A-1 y A-2, hasta que los cinco conjuntos.

Las formas de realización 5 × 5 para la acumulación acelerada de fuerza y ​​masa muscular

 

Ahora que ha completado varios ciclos de rutinas de entrenamiento al estilo de 5 × 5, se puede controlar ciertos factores para hacer el programa más intensivo y adaptarlo para diversos fines.

Diferente duración de las pausas en cada sesión de entrenamiento

 

Digamos que su objetivo es aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. En este caso, es posible controlar factores tales como la duración de las interrupciones en el ejercicio. Por ejemplo, si el objetivo principal de la formación es la hipertrofia muscular, que este día se rompe de un minuto. Si se hace hincapié en el desarrollo de la fuerza, hacer una de dos minutos se rompe durante el entrenamiento.

Las interrupciones deben cumplir totalmente diferentes conjuntos. En el primer caso, es necesario hacer pausas de dos minutos, y en el segundo – four minuto. Un ejemplo de este tipo de programa:

Lunes (roturas de dos minutos entre las series)

  • A-1: press de banca (con la posición inferior)
  • A-2: mancuerna Enlace
  • B-1: Se pone en cuclillas
  • B-2: el levantamiento de la fuerza del cuerpo de las nalgas y los isquiotibiales
  • “Elevación turca” – 2 × 5 (a los lados derecho e izquierdo)

Medianas (descansos de un minuto entre series)

  • : A-1 Dips (con pesas)
  • A-2: dominadas agarre inverso (con pesas)
  • peso muerto con barra
  • El aumento de los pies tornillo de banco – 2 × 5

Viernes (de 30 segundos entre series rompe)

  • A-1: Banco tendido en el suelo
  • A-2: pesos Enlace mentir a tope
  • B-1: Se pone en cuclillas en el pecho
  • B-2: el levantamiento de la fuerza del cuerpo de las nalgas y los isquiotibiales

Para aumentar la intensidad, disminuir los descansos entre ejercicios

 

Otra opción es aumentar el cambio de intensidad en la duración de las pausas en cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, hacer cinco series de cinco repeticiones se pone en cuclillas 140 kg con los viajes de tres minutos. En lugar de aumentar el peso en la próxima sesión de ejercicios, reducir las interrupciones a dos minutos treinta segundos.

Cuando de nuevo se puede realizar cinco series, corte se rompe hasta dos minutos. La próxima actuación de cinco sets, reducirlos a noventa segundos. Al llegar a los intervalos de un minuto, aumentar el peso de 2-4 kg y luego comenzar a entrenar con descansos de tres minutos.

El uso de este modo, que están disminuyendo las interrupciones mover el foco del desarrollo de la fuerza en la hipertrofia muscular. Luego se vuelve a aktsentiruete enfoque en el entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, la intensidad del entrenamiento se mantiene, y sigue siendo tensa e interesante.

La formación de clústeres 5 × 5

 

La aplicación del concepto de modo de entrenamiento el grupo 5 × 5 de repostaje de vehículos como un combustible para cohetes. En el método que aprendí del libro impresionante de Charles Polikvina “Las tendencias modernas en el entrenamiento de fuerza.”

la formación de clústeres – una combinación de entrenamiento en una “pausa-vacaciones” y el nivel de formación.

Funciona de la siguiente manera. Tome el 90% de su odnopovtornogo máximo y hacer una repetición. Espere 10 segundos, hacer otro representante. Continuar hasta completar cinco repeticiones en el estilo “período de descanso”.

Después de completar los cinco repeticiones hacen una pausa de tres minutos y hacer otra serie clúster. Cada serie de repeticiones iguales a uno Setu. La aplicación de este método para el programa 5 x 5, para hacer cinco series de cinco sets en el estilo de “descanso-pausa”.

Cuáles son las ventajas de utilizar la formación clúster?

 

Debido a la formación de clúster se obtiene un entrenamiento mucho más intenso. Así que si su objetivo principal es aumentar la fuerza, le va a encantar. De todos modos, la cantidad de ejercicio es el mismo que en el programa estándar de 5 x 5, por lo que la formación grupo 5 × 5 magnífica opción para la Formación hipertrófica (HST).

Para estimular aún más la hipertrofia muscular, disminuir los descansos entre series. Por ejemplo, en lugar de los descansos de tres minutos de dos minutos para llevar. A pesar de la eficacia de la formación clúster, para implementarlo en la práctica requiere tiempo. Si nunca había entrenado en un “descanso de vacaciones”, leer el artículo sobre este tema, y ​​comenzar con un programa sencillo.

Cuando ya está familiarizado con el rendimiento y 5 × 5 formación y “descanso-pausa”, trata de combinar ambos métodos y comenzar a agruparse estilo de entrenamiento 5 x 5. Él es muy intensa, y tres entrenamientos de cuerpo completo se parecerá a muchos bastante complejo. Trate de realizar dos entrenamientos de cuerpo completo por semana, al menos, un descanso de dos días entre ellos.

O dividir los días de entrenamiento de las partes superior e inferior del cuerpo y tratar de hacer ejercicio cuatro veces a la semana. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo – en el primer día, entonces un día romper, entonces el ejercicio parte inferior del cuerpo al día siguiente, otro apunte el día, y otra vez ejercer la parte superior del cuerpo, etc.

Además, yo recomendaría que elegir un grupo de capacitación de aquellos ejercicios que no requieren una gran cantidad de tiempo de preparación. Por ejemplo, el press de banca con una posición más baja mejor que una prensa de banco estándar, donde usted tiene que poner la barra en el estante después de cada repetición.

Estilo de entrenamiento cúmulo Ejemplo 5 × 5

 

1er y 3er día

  • Prensa de banco (con la posición inferior)
  • agarre inverso pull-ups (con pesas)
  • Rizos con mancuerna

2º día

  • Se pone en cuclillas (con la posición inferior)
  • Montacargas glúteos y los isquiotibiales de la fuerza corporal (estilo repetición estándar de 5 x 5)
  • El aumento en los dedos de los pies
  • “Elevación turca” – 2 × 5 (repetición estándar)

4º día

  • peso muerto con barra
  • Se pone en cuclillas sobre una pierna
  • El aumento en los dedos mientras se está sentado en un simulador
  • “Molino” (dumbbell) – 2 × 5 (repetición estándar)

Tome descansos de tres minutos entre series y agrupar dos minutos entre ejercicios. Siga la formación del clúster durante 4-8 semanas y luego volver al modo estándar es de 5 × 5.

La adaptación al entrenamiento de alta intensidad: se empieza con un 5 × 5

 

Al final, se puede utilizar el esquema de 5 × 5 como base para la transición a la formación de grandes volúmenes. Si tiene éxito, los cinco conjuntos siguen las mismas peso pesos y añadir otro conjunto.

Cuando se puede realizar seis conjuntos, añadir otro conjunto. Continuar en este orden de ideas, hasta que tenga 10 × 5 sets. Cuando usted es capaz de realizar diez conjuntos, aumentar el peso de 2-4 kg y empezar de nuevo con un 5 × 5.

Este es un gran método para la transición a la formación de alto volumen y el alto volumen de entrenamiento cíclico. Lo más importante es que de esta manera va a reforzar la creencia en la transición a la formación de grandes volúmenes.

Si nunca ha realizado diez series, más probable es que no sea capaz de hacer frente al volumen. Poco a poco aumentar el volumen, a preparar su mente y cuerpo para el próximo trabajo sistemático.

Conclusión

 

Como sucede a menudo en la vida, es muy fácil de encender el entusiasmo, con la intención de hacer algo que realmente levantarse del sofá y tomar medidas. ¿Qué está dispuesto a hacer?

Probar el programa de 5 × 5 y construir el músculo y la fuerza y ​​continuar siguiendo los programas de formación sofisticadas, la puesta en práctica de las cuales dura dos horas? Comience con el modo estándar es de 5 × 5 y luego crecer intensidad hacia la meta.