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Roelly Winklaar, tríceps espectaculares

Tal vez suena un poco extraño, pero para convertirse en un atleta griego antiguo, no necesariamente se pelea en los gimnasios bajo la barra en cien kilogramos.Tal vez suena un poco extraño, pero para convertirse en un atleta griego antiguo, no necesariamente se pelea en los gimnasios bajo la barra en cien kilogramos.

Incluso si ya está lejos de ser joven winklaar y nunca han ido a hacer deporte, para fortalecer la fuerza de los músculos, para hacer su esquema más impresionante le ayudará a las actividades más comunes en el bar y bares. Sí, en las cáscaras deportivas simples que se pueden encontrar en cada patio, que se puede colocar fácilmente incluso en casa, en el piso más pequeño, ya que absolutamente no ocupan espacio.

 

Sorprendentemente, con la ayuda de entrenamiento regular en la barra y las barras usted puede bombear casi todos los grupos principales del músculo.

 

Juzga por ti mismo: tirando simple en la barra con un agarre ancho o estrecho forma el relieve de los músculos más anchos de la espalda, desarrolla deltoides, bíceps. Push-ups en las barras de “construir” los músculos pectorales y tríceps. Verter en la barra y vigas, para que sus amigos abren sus bocas con sorpresa, viendo cuánto han cambiado, puede sólo unos meses. La condición principal aquí es la regularidad de la formación. No seas perezoso y con confianza ir a la meta, si lo pones delante de ti.

El programa de ejercicios en la barra y las barras parece complicado sólo a primera vista.

Ejercicios básicos, que incluyen todos los programas de entrenamiento en la barra y bares, son varias opciones para flexiones y pull-ups. Los atletas más avanzados que han dominado completamente la técnica de pull-ups complicados, incluso con una mano, pueden realizar acrobacias en la barra y barras, tales como: potencia de salida en una mano, lift-up, “sunshine” y otros. Sin embargo, sin dominar los conceptos básicos (pull-ups en la barra y push-ups en las barras desiguales), uno ni siquiera debe tratar de pasar a ejercicios más complejos. Aquellos de ustedes que, al mismo tiempo, no se perdieron las clases de educación física en las que trabajaban en un bar y bares, sin duda serán más fáciles. Para aquellos que todavía no son capaces de levantar una sola vez, es mejor comenzar con una vis ordinaria en la barra en ambas manos, de la que debe moverse gradualmente hasta llegar a la mitad de la fase. Si esto también no funciona, el conjunto de ejercicios de bar-bar prescribe que se tire hacia arriba hasta que quede suficiente fuerza, luego permanezca en el tornillo durante 3-5 segundos y vuelva a intentarlo.

Para obtener bombeado en la barra y bares sin preparación física adecuada, es suficiente para no hacer más de cuatro o cinco enfoques al día. Sin embargo, el número de repeticiones en cada uno de ellos debe ser máximo.

Sea persistente, no sea perezoso, y lo que usted tiene parámetros físicos, usted podrá dominar el complejo de ejercicios en la barra y vigas.
Por lo tanto, echemos un vistazo más de cerca al programa de entrenamiento en la barra y barras: cómo realizar varios ejercicios, y qué grupos de músculos obtener la carga máxima.

Entrenamiento en la barra y vigas incluyen:

Tirando de un agarre estrecho a la barbilla de la barra. Este ejercicio en la barra horizontal se debe principalmente al esfuerzo muscular de las manos, la prensa del abdomen y los músculos de la espalda recta. Tren bíceps, antebrazo, músculos braquial grandes y pequeños, y también tiene un efecto complejo en los haces anteriores de músculos deltoides y trapecios.

winklaar

Los programas de entrenamiento en la barra y los bares se supone para dominar este ejercicio en el primer lugar.Flexiones en vigas estándar. El ejercicio se realiza debido a los grandes músculos pectorales. Al hacer esto, usted necesita asegurarse de que sus piernas se elevan al torso y dobladas en las rodillas, la parte posterior es ligeramente arqueada, y los codos se extienden hacia fuera a los lados. Este ejercicio es también la base para aquellos que están tratando de dominar la barra y bares.

Ejercicios de este tipo desarrollan perfectamente la parte inferior del tórax, con un efecto indirecto sobre los tríceps y los haces de los músculos deltoides posteriores.Apretar con un agarre estrecho estándar para el estómago es la siguiente etapa de entrenamiento en la barra y las barras. Los ejercicios para levantar el estómago en primer lugar requieren todo el tiempo para mantener la posición correcta del cuerpo. Las cuchillas deben ser juntas; espalda – agacharse a lo largo de toda la longitud. El incumplimiento de esta condición implicará grupos musculares innecesarios y debilitará el efecto de la fuerza.

El estrechamiento winklaar con un estrecho agarre al estómago entrena los músculos más anchos, trapezoidales, romboides, subagudos, rectificador espinal, redondos (grandes y pequeños), deltas traseros. Afecta indirectamente al bíceps y tríceps.Un ejercicio muy importante es el ejercicio sobre vigas anchas. El pectoral en los rayos anchos se debe realizar a expensas de los grandes músculos pectorales. Haciéndolo, asegúrese de que los codos están divorciados al máximo, las piernas son arrastradas al tronco y dobladas en las rodillas, y la espalda es ligeramente redondeada. Este ejercicio desarrolla perfectamente el fascículo superior e inferior del músculo pectoral. En este impacto indirecto está en los deltas y tríceps traseros.

Apretar con un agarre ancho en el pecho es otro entrenamiento eficaz que le permite verter eficazmente en la barra y bares. El programa de entrenamiento prescribe necesariamente su ejecución el número máximo de veces. El ejercicio debe hacerse a expensas de los músculos de la espalda. Absorbe admirablemente los latissimus a lo largo de toda su longitud, trapezoidales, subagudos, romboides (grandes y pequeños), deltas posteriores, e indirectamente afecta a los bíceps y tríceps.
La realización de pull-ups en la barra y push-ups en las barras irregulares cada día debe alternarse de esta manera: dos conjuntos de enfoques para la barra horizontal y entre ellos uno para las barras.

Habiendo aprendido a realizar bien los ejercicios anteriores, comienza a dominar pull-up con una mano, así como una versión complicada, en la que una mano se agarra y se aprieta, y la otra se sostiene en la barra vertical de la barra horizontal. Cuanto menor sea el agarre vertical, mayor será la carga sobre los músculos.

Todos los ejercicios enumerados arriba son suficientes para convertirlo de una persona físicamente débil en un atleta con músculos bien desarrollados, sin recurrir a la tracción y las presiones de hierro de varios kilogramos. Con respecto al número de aproximaciones y repeticiones, cualquier programa de clases en la barra y bares ofrece para principiantes cuatro a cinco acercamientos al día para ambos proyectiles. El número de repeticiones es ilimitado. Antes de cada nuevo enfoque se recomienda descansar durante dos o tres minutos.

REGLAS DE FORMACIÓN PARA ADOLESCENTES

Hasta 17 años no se recomienda hacer ejercicios donde la columna vertebral se comprime y se retuerce (sentadillas con una barra, varias prensas, el trabajo en un bíceps y muelle). Sólo a la edad de 16 años pueden ser introducidos en el programa de formación y sólo bajo la supervisión del entrenador. Si usted comienza a realizar tales ejercicios en 13, 14 o 15 años, el riesgo de lesión en la columna vertebral es demasiado alto.
En 13,14 y 15 años no se recomienda utilizar pesos adicionales, en trabajos prioritarios con peso propio. Los adolescentes pueden levantarse, estrujarse en las barras irregulares y en el suelo, agacharse sin barra, hacer giros e hiperextensiones. Lo mejor es preparar el cuerpo para el culturismo en el futuro – nadar y correr.

  • El programa de entrenamiento para adolescentes a los 17 años está diseñado específicamente para la adolescencia. Este complejo te permite desarrollar un corsé muscular. Si un joven pierde su desarrollo físico a esta edad, entonces será mucho más difícil lograr un físico de alivio.
  • Para cada joven, el programa de formación a los 17 años debe adaptarse a las características individuales de la estructura corporal y el nivel de formación. Los hombres jóvenes deben ser cautelosos sobre el entrenamiento y el aumento de cargas. Idealmente, las lecciones deben ser supervisadas por un entrenador profesional.
  • Ejercicios regulares fortalecer el cuerpo, dar un impulso al crecimiento y desarrollar músculo.

Las características del programa de entrenamiento para los hombres jóvenes son las siguientes:

  • La formación debe consistir en ejercicios complejos. Los aisladores no dan el resultado deseado, pero pueden utilizarse como una adición a la base de datos.
  • Para una carga equilibrada de los músculos, es mejor para los hombres jóvenes para utilizar su propio peso, pesos pesados ​​en este caso puede hacer mucho daño.
  • Los ejercicios concentrados deben utilizarse sólo cuando el esqueleto óseo se refuerza.
  • La carga vertical con mucha carga (por ejemplo, prensa de pie) a los 17 años es peligrosa para la columna vertebral. Utilizar tales ejercicios en el volumen mínimo o evitar en conjunto.
  • Recuerde que cualquier ejercicio tiene un análogo, pero sin una carga vertical.

 

El programa de entrenamiento para atletas en 17 años:

 

Entrenamiento número 1 (músculos de la espalda, bíceps, prensa)
Tirando de un agarre ancho – 3 * para el número máximo de veces
Empuje en el bloque inferior – 2 * 12 veces
Tirar hacia arriba con una empuñadura trasera – 1 * para el número máximo de veces
Levantar pesas al bíceps de pie (alternadamente) – 2 * 12 veces
Elevar la barra a los bíceps – 1 * 15 veces
Levantar las patas en el soporte con los codos en las barras – 2 * 15 veces
Torcer en la “silla romana” – 2 * 15 veces

Entrenamiento №2 (músculos torácicos y deltoides, tríceps)

Prensa de banco – 2 * 12 veces
Flexiones en las barras desiguales – 3 * para el número máximo de veces
Ejercicio “Butterfly” – 1 * 10 veces
Prensas de mancuernas de pie – 1 * 10 veces
Pesas mahi en los lados de pie – 2 * 10 veces
Prensa de banco francesa – 3 * 12 veces
Push-ups – 1 * para el número máximo de veces

Entrenamiento №3 (piernas)

Squats winklaar sin carga (o con un peso pequeño) – 3 * 30 veces
Prensa de pie – 1 * 15 veces
Hiperextensión – 2 * 20 veces
Ascendiendo a los calcetines – 3 * 15 veces
Correr a un ritmo rápido – 15 minutos