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Ejercicios para los músculos de la prensa debe hacerse no sólo por el bien de “cubos” y una cintura estrecha. De la formación de esta área depende todo el desarrollo y la salud en general.

Las personas con los músculos abdominales débiles a physicbook menudo sufren de curvatura de la columna vertebral, tienen una mala postura y no puede lograr buenos resultados en los deportes, ya que el estómago es el centro del cuerpo.

Si la prensa es débil, el cuerpo no puede ser fuerte. Cuando deje de desarrollar cualquier grupo muscular, puede muy bien ser que esto se deba a la debilidad de su centro. En el cuerpo, como en la naturaleza todo es armonioso. La debilidad de un eslabón genera la debilidad del otro y viceversa.

Haga que su prensa de gran alcance, y usted se sorprenderá por el hecho de que el peso de trabajo en todos los ejercicios, que parecen ser ni siquiera cerca de la prensa, crecerá significativamente!

 

Ejercicios para la prensa: torsión

 

Los ejercicios principales en los músculos abdominales están torciendo.

Para un trabajo más cualitativo, se realizan en varias variantes.

  1. torsión recta;
  2. torsiones oblicuas (laterales);
  3. giro inverso;
  4. torciendo en el bloque.
  5. También no menos efectivo ejercicio es abordar en la pelota.

Giros rectos

  • Ejercicio básico de prensado – torsión directa
  • El músculo recto abdominal está involucrado.

Técnica de ejecución:

  • Acostado de espaldas, doble las rodillas en el ángulo recto. Sería mejor descansar sus pies en la pared o poner sus espinillas en una colina como un banco o una silla.
  • Estirar los músculos de la prensa para apretar el pecho lo más cerca posible de la pelvis. En el punto superior, debe hacer un retraso de 1 segundo, luego retroceder lentamente.

Atención por favor!

El ejercicio a menudo no se realiza correctamente.

Es importante no levantar el cuerpo entero, sino solamente tirar del pecho a la pelvis. De lo contrario, la mayor parte de la carga será transferida al músculo ilíaco ya la columna vertebral. Es decir, levantándose desde el piso, sólo la parte superior del cuerpo (escápula) debe salir, y la cintura no debe subir!

Nota:

Cualesquiera metas que usted persiga, un número grande de repeticiones (más de 20 veces) no debe ser hecho. Será mejor si se utiliza carga adicional en forma de pesas o discos de la barra.

Inclinación en la prensa

  • Elaboración de músculos abdominales oblicuos
  • Los músculos inclinados del abdomen están involucrados.

Este ejercicio se hace exactamente de la misma manera que los “giros rectos”, excepto que al realizar una vuelta parcial del cuerpo es necesario hacerlo.

Por ejemplo, si usted tiene las manos detrás de la cabeza (pueden estar en su pecho), entonces para cada repetición, usted tiene que estirar su codo a la rodilla opuesta, alternando vueltas.

Torsión trasera

  • Torceduras traseras para los músculos de la prensa
  • El músculo recto abdominal está involucrado.

Aquí, es necesario apretar no el pecho a la pelvis, pero viceversa – la pelvis al pecho.

Puede funcionar como si estuviera acostado en el suelo y colgado en el travesaño o incluso mejor – en la pared sueca, ya que este cuerpo será fijo (presionado contra la pared) y el movimiento será más fácil de poner en una trayectoria.

 

Técnica de ejecución:

 

  • Colgando en la pared sueca o acostado en el suelo, tensar los músculos abdominales y tirar de la pelvis en el pecho lo más cerca posible. En la parte superior, haga un retraso de 1 segundo, luego baje la pelvis a su posición original.
  • Es muy importante no levantar las piernas, ¡sino la pelvis!
  • Ejercicio muy efectivo.
  • El músculo recto abdominal está involucrado.

Técnica de ejecución:

Ponte de pie hasta el bloque para tirar verticalmente de la cara. Establezca este peso con lo que puede hacer 15-20 repeticiones.

Tome el mango de la manzana y de pie sobre las rodillas.Tome el mango de la manzana y de pie sobre las rodillas.
Al estirar los músculos abdominales, tire del tórax hacia la pelvis, lo más cerca posible. En la posición más baja, realice un retardo durante 1 segundo, esforzando al máximo la presión y luego vuelva lentamente a su posición original.

Lo más importante es un calentamiento

Sin un calentamiento, uno ni siquiera debe comenzar a hacer ejercicio en simuladores o con peso libre, porque esto puede causar lesiones o estiramiento. El objetivo principal del calentamiento es preparar los músculos para el trabajo posterior. Durante el calentamiento, los músculos se vuelven más flexibles para la actividad física. Para el warm-up fit carreras, orbitreki, bicicletas physicbook de ejercicio y cosas, todo lo que hace que nuestro pulso acelerar. Cada uno de estos simuladores tiene su propio nivel de carga y lecturas. No dé más de 5-10 minutos para calentar.

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Comienza el entrenamiento

El programa de entrenamiento en la sala es bastante diverso. Después de que los músculos llegaron a tono, el pulso se hizo más frecuente, todo el cuerpo se calentó, debe iniciar el entrenamiento en sí. Los músculos más grandes están en la parte inferior del cuerpo y requieren un estudio cuidadoso de todos los lados.

Los siguientes ejercicios son adecuados para esto:

sentadillas;extensión y flexión de las patas en el simulador;ataques.
¿Qué debe hacer un principiante en el gimnasio? Después de trabajar a través de la parte inferior del cuerpo, debe ir a la parte superior. Siempre es necesario comenzar con los músculos grandes, y en la parte superior del cuerpo es la espalda. Aquí es suficiente, por primera vez, probar el tirón del bloque superior por la cabeza y las pendientes.
Los músculos antagonistas de la espalda son los músculos pectorales. La formación clásica para principiantes es la prensa. Se pueden hacer en un banco horizontal o en un ángulo de 45 grados. Para terminar la acción en la parte superior del tronco es mejor por la dilución de las manos, la flexión de las manos sobre el tríceps y bíceps. La última cosa a recordar es el músculo directo del abdomen – la prensa. Aquí, doblar el tronco de la sección superior, levantar las rodillas en el tornillo de banco y giros clásicos.

Resumiendo

Así, durante este entrenamiento para principiantes, se estudian todos los grupos musculares. Todos los ejercicios deben repetirse 10-15 veces, 2-3 veces. Este entrenamiento se utiliza en la etapa inicial para desarrollar una técnica y resistencia.
Además es necesario elevar el nivel de habilidad, añadir nuevos simuladores. Y, si es posible, será mejor ponerse en contacto con el entrenador para elaborar un programa especial para lograr mejores resultados. Además, no se olvide de la nutrición adecuada, una rutina diaria clara y el balance hídrico, y el resultado no será largo en venir.
Los hombres nunca se negarán a añadir un poco de masa muscular, y las mujeres no se oponen a mejorar la apariencia de cualquier parte del cuerpo, incluso si no tienen suficiente tiempo para el entrenamiento. Y esto es especialmente cierto para los músculos de las manos.

Chicos, ¿alguna vez has visto a un hombre con bíceps muy grande y piensa: “Wow, probablemente tiene buenos genes”?

Chicas, alguna vez has visto a una mujer con las manos “apretadas”, y piensas: “Se ven tan naturales, son ellos por naturaleza”?

Creo que la respuesta en ambos casos será “no”, porque las manos, a diferencia de otras partes del cuerpo, no son percibidas como algo dado por la naturaleza; manos hermosas – esto es siempre un producto de trabajo duro y largas horas de entrenamiento con hierro.
Todo el mundo puede ser el dueño de hermosas manos, aunque en general no entrena correctamente (y la prueba es proporcionada por un montón de chicos con bíceps grande y piernas flacas). Eso es sólo agitando algunas manos o incluso más pecho y espalda, pero ignorando las piernas, el resultado – manos hermosas y fuertes tendrá que ser logrado mucho más difícil y más largo. Sin embargo, si entrenas correctamente y tienes un físico proporcional, los músculos del brazo bien desarrollados pueden ser tu verdadero adorno.

Y afortunadamente, lograr esto no es tan difícil como usted piensa.

Es verdad, incluso si solo tienes 20 minutos para practicar. Especialmente si usted tiene un programa de entrenamiento cuidadosamente planeado. Ejecutar el programa, que aprenderá de este artículo, le llevará sólo 15 minutos. Por sí mismo, el entrenamiento le llevará menos tiempo que viajar al gimnasio, y los ejercicios son tan simples y requieren condiciones especiales que se pueden entrenar en casa.
Si usted está tratando de manejar su tiempo lo más eficientemente posible, entonces es mejor realizar este programa al final de la formación de los músculos de la pierna, aunque es posible en un día aparte.
El entrenamiento de los músculos de los brazos para este programa consiste en 3 supercélulas, cada una de las cuales afecta a los músculos de manera diferente, utiliza diferentes tipos de fibras musculares y, al mismo tiempo, consiste en movimientos puramente funcionales. Mediante la combinación de los ejercicios para los bíceps y los tríceps dentro de un superconjunto, gestionar su tiempo de manera más eficaz.

El programa de entrenamiento para manos fuertes y hermosas

  • Supertet No. 1 – movimientos pesados, de múltiples articulaciones. Estos ejercicios implican varias articulaciones y músculos a la vez, lo que le permite trabajar con grandes pesos. El peso pesado de los pesos le obliga a reclutar fibras musculares de contracción rápida, que se restauran rápidamente, por lo que el descanso entre los enfoques será corto.
  • Haga 5 series de 5 repeticiones cada una, descansando 30-45 segundos entre los ejercicios. Después del superconjunto final, descansa durante 30 segundos y ve al superconjunto B.

A1) en el travesaño con un agarre neutral (las palmas se enfrentan entre sí).

Enfoques: 5.
Repeticiones: 5.

A2) presione las pesas con un agarre neutral, acostado en el banco.

Enfoques: 5.
Repeticiones: 5.

Supertet No. 2 – movimientos multi-articulares de complejidad “moderada”. Estos ejercicios son más aislantes, pero todavía implican una gran cantidad de músculos. En este caso, además de bíceps y tríceps, estos ejercicios también afectan a los hombros y los músculos trapecio.

Haga 4 physicbook series de 8 repeticiones cada una, descansando por 10 segundos entre ejercicios. Después del superconjunto final, proceda inmediatamente a la ejecución del superconjunto C.

Enfoques: 4.
Repeticiones: 8.

B2) inmersión para tríceps en el banco.

Enfoques: 4.
Repeticiones: 8.

B1) frotar la flexión de las manos en los codos con una barra (el llamado “arrastre curl”).

Supertet No. 3 – altos movimientos aislantes repetitivos. Este último superconjunto incluye los ejercicios más aislantes, que sin embargo ayudan a aumentar la masa muscular de las manos. Ambos movimientos trabajan intensamente en los músculos de la blanco, la carga lateral cae en los músculos de los antebrazos.