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Normativa de la categoría Women Physique

A medida que envejecemos, muchos de nosotros consideramos que el entrenamiento con pesas como un juego sólo para los jóvenes. Parece que hay demasiado riesgo y la recompensa no es suficiente. Además, a nadie le gusta que empezar de cero absoluto.

Con respecto al riesgo y la recompensa, el segundo más que el primero. Creación y mantenimiento de la masa muscular y la fuerza – una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su calidad de vida a cualquier edad. No es casualidad estudios han demostrado que la masa muscular es el mejor women physique predictor de la vida que el índice de masa corporal siempre popular.

“En cuanto al factor de humillación, personalmente era capaz de hacer frente a ella, y me permitió entrar en mi mejor forma a la edad de 55 años” – dice el entrenador estadounidense Charlz Steyli. Por supuesto, esto requiere humildad, pero no es tan difícil. Afortunadamente, la mayor parte de la aptitud después de 50 años de en gran medida el mismo que para los atletas jóvenes o idoneidad para principiantes. De hecho, estos principios son exactamente los mismos. Las diferencias principales están en el punto de partida inicial y la tasa de progresión.

Pero también hay que resolver algunos momentos únicos, si quieres hacerlo bien y en el largo plazo.

 

Aprender a soportar las necesidades de

  • Muchos de nosotros, los culturistas más viejos todavía están en una forma decente o incluso bueno, al menos en el contexto de las actividades que más nos gustan. Pero tenemos un fuerte deseo de merecer la atención. Tal vez el objetivo está en perfectas físico para ser un muy fuerte y muy bien considerado en cualquier dirección. Queremos llamar la atención. Queremos ser alguien especial.
  • El deseo de ser visto es bastante normal, pero puede empujar a la formación innecesariamente dura. Tal entrenamiento que necesita para alcanzar sus ideales, no siempre conducen a la mejor salud en los próximos años. Por lo tanto, si quieres estar sano, tendrá que conciliar estos dos objetivos contradictorios. Una de las maneras en que sus alineación – deportes o actividades de juego que se adapten a su tipo de cuerpo y capacidades físicas.
  • “Yo personalmente violado esta recomendación en los últimos años, el gasto de sus 40 y 50 años en el levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. Ninguna de estas áreas no es ideal para mi cuerpo y mi relativamente poca movilidad.
  • Tengo la suerte de que todavía estoy bastante éxito, sobre todo en levantamiento de pesas. Pero siempre uso de las nuevas características para mantenerse bajo control y hacer el entrenamiento físico. También debe mantener su mente abierta a algo nuevo, “- dijo Charles.

 

beneficioso ejercicio: pensar como un contador
Cada vez que se pone las manos women physique en el cuello, tiene un precio. Independientemente de si se obtiene la ventaja de ello o no.

Cuando se trata de la aptitud (esto es especialmente cierto cuando se envejece), siempre se debe tener en cuenta los posibles costes y beneficios en la planificación de sus actividades de formación. Las pérdidas son no sólo en tiempo y energía, pero a menudo en el caso del riesgo de lesiones, tiempo de otras actividades de la vida y el desgaste años ortopédicos.

Idealmente, usted necesita para obtener un beneficio que vale la pena. He aquí algunos ejemplos para estimular su pensamiento:

  • Si tiene problemas con la parte inferior de la espalda, las opciones de sentadillas frontales pueden ser la forma “más barato” para mejorar la fuerza de la pierna que se pone en cuclillas.
  • Realización de una cantidad relativamente grande con el correspondiente repeticiones más ligeros puede ser la mejor manera de aumentar músculo que hacer menos repeticiones con más peso. También suele ser la opción más intrusivo, independientemente de su estado ortopédica.
     
  • Esforzarse para minimizar la pérdida de tiempo sus entrenamientos; poner el entrenamiento de fuerza en los músculos ya un bien desarrolladas en un segundo plano. No descanse durante 4 minutos entre series si puede continuar a acercarse, y con el descanso de 3 minutos. Centrar sus esfuerzos en la movilidad de los grupos musculares 1-2 estrechas.
     
  • Si necesita una mayor resistencia cardiorrespiratoria, y pesa 120 kg, posiblemente, correr no es la mejor herramienta para sus entrenamientos. Seleccione una bicicleta o una elipse.

La conclusión es que cuanto mayor te haces, más rentable que la formación se convierte en una prioridad. Piense en términos del principio de Pareto: lo que el 20 por ciento de los depósitos, que puede proporcionar el 80 por ciento de sus resultados? Identificar estas cosas y trabajar en ellos. Cuando el tiempo y la energía son limitados, ya sabe qué cosas puede omitir sin consecuencias significativas.

  • Identificar y fortalecer las debilidadesAptitud consiste en muchas adaptaciones y oportunidades que son propensos a subestimar. Por ejemplo, relativamente fácil de mantener el poder en los próximos años, pero el mismo no se puede decir sobre la movilidad y poder.
  • Así que, aquí hay una pregunta sencilla para centrarse en esto: ¿qué podría hacer fácilmente a la edad de 18 años y no puede hacer tan fácilmente hoy?
  • Corriendo Saltando ¿Para tirar o coger una pelota? ¿Levántate del suelo? ¿Tocando los dedos del pie? ¿Ves tus dedos del pie?
  • Cualquiera que sea su respuesta a esta pregunta es una mirada a las habilidades físicas que han disminuido significativamente para usted durante muchos años.
  • Las diferentes características físicas que incluyen el estado físico son una red interconectada. El desarrollo de cada cualidad afecta el desarrollo potencial de todos los demás. Estos componentes son como hilos de telaraña: no se puede tocar uno sin tocar los otros.

Coma más proteína

Con la edad, los efectos anabólicos del ejercicio y la nutrición gradualmente se hacen cada vez menos poderosos. Por lo tanto, para permanecer en el juego, usted necesita hacer más para obtener menos. En particular, el efecto de la ingesta de proteínas en la síntesis de proteínas musculares parece estar disminuyendo en nuestros últimos años. También tienden a obtener menos efectos del consumo de carbohidratos que en los años más jóvenes.

women physique

Dr. Lane Norton ofrece los siguientes rangos recomendados de ingesta de proteínas para los atletas mayores:

– <18 años: 1,2-1,6 g por kg de peso corporal

– 19-40 años: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal

– 41-65 años: 2,2-2,6 g por kg de peso corporal

– 65 años de edad: 2,6-3 g por kg de peso corporal

El uso de una cantidad significativa de proteína puede parecer una ocupación excesivamente aburrida, pero los suplementos deportivos women physique pueden ayudarle muy bien en este asunto.

 

No tenga miedo de ser un general

 

Idealmente, los atletas muy jóvenes suelen comenzar a entrenar bastante generalizada. Pueden participar en el fútbol, ​​natación, gimnasia o habilidades de atletismo. Imagínese esto como el extremo superior o ancho de un reloj de arena.

Sólo más tarde, en la mitad y finales de la adolescencia, dependiendo del deporte, comienzan a especializarse para tener éxito en el deporte elegido por él. Imagine esta etapa como el estrecho “cuello” de un reloj de arena.

Cuando se muda a años posteriores, es mejor pasar a una estrategia más generalizada de formación. Imagine que tiene 25 años y necesitará 20 minutos para correr 1.5 km. Por cualquier estándar, este es un indicador débil, pero la buena noticia es que a la edad de 25 este será bastante fácil de arreglar. Por otro lado, si tienes 55 y necesitas 20 minutos, la aceleración será para ti toda una batalla contigo mismo. De hecho, nunca se puede restaurar un tiempo razonable.
La respuesta no es romper cómo solucionarlo, sino para averiguar lo que puede hacer. Independientemente de su disciplina deportiva elegida, debe esforzarse por mejorar en una amplia gama de características de fitness, incluso si no se relacionan directamente con el deporte o las actividades que te gustan. La buena noticia es que una vez que un objetivo de fitness se ha establecido, de hecho, no se necesita mucho trabajo para mantenerlo.

Aquí está una sugerencia práctica que usted mantiene su funcionamiento a largo plazo mientras que usted envejece: encuentre una manera mensurable para evaluar su estado actual de la fuerza, de la aptitud cardiovascular, de la composición de cuerpo y de la movilidad. Usted puede elegir para esta varilla, kilometraje de 3 km, exploración de densitometría y entrenamiento de fuerza funcional para estas cuatro características.

Luego, determine para cada nivel un nivel que es personalmente inaceptable para usted. Para alguien, esto podría ser un empuje de 250 kilogramos de potencia. Para usted puede ser un indicador muy diferente.

Las cosas absolutamente correctas y equivocadas no existen cuando se trata de entrenamiento. El hecho es que usted define sus estándares personales para los puntos de referencia de la aptitud que son importantes para usted, y entonces consiga abajo al trabajo, atacando sus puntos débiles.

¡No puedes engañar al sistema!

Cuanto más viejo se convierta, más importantes son los “pequeños detalles”: cosas como la frecuencia de comer, un calentamiento completo, un sueño adecuado y el manejo del estrés. Definitivamente puedes engañar al sistema en muchas de estas etapas, cuando eres más joven, pero no tienes este lujo en una vida madura.

Colóquese entre los postes y con ambas manos agarre los cables, conducirlos delante de usted. Una pequeña curva hacia adelante, ligeramente doblar los codos. Al mismo tiempo, diluir ambas manos: las palmas deben estar al nivel del hombro. Vuelva a la posición inicial y repita.

Reglas de ejercicio

  • Ajuste el equipo. Los cables apretados deben fijarse por encima de su cabeza.
  • Tome la posición de partida: se colocan entre los postes y en ambas manos tome los extremos de los cables.
  • Cierre sus palmas delante de usted, inclínese ligeramente hacia adelante.
  • Doblar ligeramente los codos – esta técnica evitará la tensión del bíceps.
  • En la inhalación, comience a levantar los brazos a cada lado del cuerpo hasta que sus manos estén en el nivel del hombro. Durante el ejercicio, debe sentir un estiramiento en el área del pecho.

Importante: sólo los músculos de la cintura escapular deben tensarse, y el tronco y las manos permanecen inmóviles.

En la exhalación, regrese a la posición inicial. Observe el comportamiento de los cables: deben moverse a lo largo de la trayectoria anterior. Por un segundo, permanezca en la posición inicial, luego continúe entrenando.

Haga el ejercicio el número correcto de veces.