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Kai Greene, culturista y dibujante

Ejercicios en la barra de los músculos de la espalda no sólo son útiles, son necesarios! Ni un hermoso relieve ni una columna vertebral sana es posible sin un esfuerzo físico adecuado. Sacudimos los músculos de la espalda en la barra para formar el corsé correcto, la postura, para encontrar una figura dibujo culturista apretada y atlética.

 

Para entender mejor cómo bombear la espalda en una barra horizontal, volvamos a la anatomía.

 

El conocimiento básico le permitirá navegar mejor el propósito de un ejercicio y seguir con mayor precisión la técnica de su implementación. A menudo bajo bombeo, las partes posteriores de la barra se entienden como trabajando en los músculos trapezoidales y romboides. Ellos forman la parte superior del caso. Cuando uno piensa en cómo extender la espalda, por regla general, se refieren a los músculos latissimus situados en el centro del cuerpo.

Para lograr los mejores resultados, utilice en sus ejercicios de entrenamiento en la barra para fortalecer todas las partes de la espalda, prestando especial atención al problema. Respirar exactamente, en el ascenso, exhalar, en el descenso, inhalar. Durante el entrenamiento, las espaldas de la barra horizontal siguen la postura. Las cuchillas de los hombros deben ser juntas, la columna vertebral enderezada.

Ahora vamos a enumerar los ejercicios más efectivos para la espalda en la barra horizontal:

1) Los tirones normales con un agarre recto realizan sosteniendo el pulgar junto con el resto. En esta posición en la barra horizontal, así, es más fácil bombear los músculos latissimus de la espalda. Realizar pull-ups con un agarre trasero, se centrará en los músculos latissimus de la espalda.

2) De manera similar, realice el apriete con un agarre estrecho. Este ejercicio será útil si necesita una forma de verter la parte posterior de la barra. Para sentir mejor el trabajo de los músculos, después de haber realizado varios pull-ups con un agarre directo, cambiar a la opuesta. Trate de mantener los hombros hacia abajo.

3) Al tirar de la barra con un agarre ancho, un fortalecimiento eficaz del músculo trapecio, el más ancho y los músculos subagudos tiene lugar. Palmas tienen a sí mismos. Al levantar, la espalda está ligeramente doblada, la escápula se reduce. Tratar de tocar el travesaño.

4) Tirar de la barra con un gran agarre en la cabeza también contribuye al desarrollo de los músculos redondos de la espalda. Si tiene problemas con las articulaciones, el ejercicio debe hacerse con precaución. Codos, cuando balanceamos nuestras espaldas en una barra horizontal, debe ser divorciado a los lados y mirar hacia abajo estrictamente. Cuerpo doblar y mantener recto.

5) ¿Es posible bombear la parte posterior en una barra horizontal, realizando pull-ups con un agarre paralelo? También sí. En este ejercicio, los músculos de la parte inferior de la espalda están involucrados. Levantar el cuerpo hacia arriba, apunta a tocar el travesaño con el pecho. Vaya lentamente, sin sacudidas. El ejercicio se puede realizar en una barra horizontal convencional, pero puede utilizar dispositivos especiales. En nuestro catálogo encontrará modelos equipados con asas para el agarre paralelo, así como barras transversales, que permiten realizar este ejercicio con gran comodidad.

6) Para relajar la espalda y estirar los músculos, realizar una rutina colgando durante un minuto. Puede realizar un ejercicio usando una o la otra mano alternativamente. Un estiramiento aún mayor será promovido levantando las piernas, dobladas en las rodillas o rectas. También puede colgarse, ligeramente balanceándose, sosteniendo la barra transversal y arrojándole las piernas. Estos ejercicios serán útiles para recuperarse después de haber completado el complejo, ayudando a bombear una espalda ancha en la barra.

Si necesita un bar para estudiar en casa, puede comprarlo en el sitio. Para un conjunto rápido de forma y construcción de músculo, el horario óptimo es de tres a cuatro sesiones a la semana. A medida que dominar la técnica de cada ejercicio, diciendo cómo bombear los dibujo culturista músculos de la espalda en la barra, aumentar el número de repeticiones. Siga varios enfoques. Una amplia espalda en la barra es alcanzable para todos!

Tal vez suena un poco extraño, pero para llegar a ser como un atleta griego antiguo, no necesariamente se pelea en los gimnasios bajo la barra en cien kilogramos.

Incluso si ya está lejos de ser joven y nunca han ido a hacer deporte, para fortalecer la fuerza de los músculos, para hacer su esquema más impresionante le ayudará a las actividades más comunes en el bar y bares. Sí, en las cáscaras deportivas simples que se pueden encontrar en cada patio, que se puede colocar fácilmente incluso en casa, en el piso más pequeño, ya que absolutamente no ocupan espacio. Sorprendentemente, con la ayuda de entrenamiento regular en la barra y las barras usted puede bombear casi todos los grupos principales del músculo. Juzga por ti mismo: tirando simple en la barra con un agarre ancho o estrecho forma el relieve de los músculos más anchos de la espalda, desarrolla deltoides, bíceps. Push-ups en las barras de “construir” los músculos pectorales y tríceps. Verter en la barra y vigas, para que sus amigos abren sus bocas con sorpresa, viendo cuánto han cambiado, puede sólo unos meses. La condición principal aquí es la regularidad de la formación. No seas perezoso y con confianza ir a la meta, si lo pones delante de ti.

El programa de ejercicios en la barra y las barras parece complicado sólo a primera vista.

Ejercicios básicos, que incluyen todos los programas de entrenamiento en la barra y bares, son varias opciones para flexiones y pull-ups. Los atletas más avanzados que han dominado a fondo la técnica de pull-ups complicados, incluso con una mano, pueden realizar acrobacias en la barra y barras, tales como: potencia de salida en una mano, lift-up, “sunshine” y otros. Sin embargo, sin dominar los conceptos básicos (pull-ups en la barra y push-ups en las barras desiguales), uno ni siquiera debe tratar de pasar a ejercicios más complejos.

Aquellos de ustedes que, al mismo tiempo, no se perdieron las clases de educación física en las que trabajaron en un bar y bares, sin duda serán más fáciles. Para aquellos que todavía no son capaces de levantar una sola vez, es mejor comenzar con una vis ordinaria en la barra en ambas manos, de la que debe moverse gradualmente hasta llegar a la mitad de la fase. Si esto también no funciona, el conjunto de ejercicios de bar-bar prescribe que se tire hacia arriba hasta que quede suficiente fuerza, luego permanezca en el tornillo durante 3-5 segundos y vuelva a intentarlo.

Para obtener bombeado en la barra y bares sin preparación física adecuada, es suficiente para no hacer más de cuatro o cinco enfoques al día. Sin embargo, el número de repeticiones en cada uno de ellos debe ser máximo. Sea persistente, no sea perezoso, y lo que usted tiene parámetros físicos, usted podrá dominar el complejo de ejercicios en la barra y vigas.

Por lo tanto, echemos un vistazo más de cerca al programa de entrenamiento en la barra y barras: cómo realizar varios ejercicios, y qué grupos de músculos obtener la carga máxima.

 

Entrenamiento en la barra y vigas incluyen:

 

Tirando de un agarre estrecho a la barbilla de la barra. Este ejercicio en la barra horizontal se debe principalmente al esfuerzo muscular de las manos, la presión del abdomen y los músculos rectos de la espalda. Tren bíceps, antebrazo, músculos braquial grandes y pequeños, y también tiene un efecto complejo en los haces anteriores de músculos deltoides y trapecios. Los programas de entrenamiento en la barra y los bares se supone para dominar este ejercicio en el primer lugar.

Flexiones en vigas estándar.

El ejercicio se realiza debido a los grandes músculos pectorales. Al hacer esto, usted necesita asegurarse de que sus piernas se elevan al torso y dobladas en las rodillas, la parte posterior es ligeramente arqueada, y los codos se extienden hacia fuera a los lados. Este ejercicio es también la base para aquellos que están tratando de dominar la barra y bares. Ejercicios de este tipo desarrollan perfectamente la parte inferior del tórax, con un efecto indirecto sobre los tríceps y los haces de los músculos deltoides posteriores.

dibujo culturista

Apretar con un agarre estrecho estándar para el estómago es la siguiente etapa de entrenamiento en la barra y las barras.

Los ejercicios para levantar el estómago en primer lugar requieren todo el tiempo para mantener la posición correcta del cuerpo. Las cuchillas deben ser juntas; espalda – agacharse a lo largo de toda la longitud. El incumplimiento de esta condición implicará grupos musculares innecesarios y debilitará el efecto de la fuerza. El estrechamiento con un estrecho agarre al estómago entrena los músculos más anchos, trapezoidales, romboides, subagudos, rectificador espinal, redondos (grandes y pequeños), deltas traseros. Afecta indirectamente al bíceps y tríceps.

Un ejercicio muy importante es el ejercicio sobre vigas anchas.

  • El pectoral en los rayos anchos se debe realizar a expensas de los grandes músculos pectorales. Haciéndolo, asegúrese de que los codos están divorciados al máximo, las piernas son arrastradas al tronco y dobladas en las rodillas, y la espalda es ligeramente redondeada. Este ejercicio desarrolla perfectamente el fascículo superior e inferior del músculo pectoral. En este impacto indirecto está en los deltas y tríceps traseros.
  • Apretar con un agarre ancho en el pecho es otro entrenamiento eficaz que le permite verter eficazmente en la barra y bares.
  • El programa de entrenamiento prescribe necesariamente su ejecución el número máximo de veces. El ejercicio debe hacerse a expensas de los músculos de la espalda. Absorbe admirablemente los latissimus a lo largo de toda su longitud, trapezoidales, subagudos, romboides (grandes y pequeños), deltas posteriores, e indirectamente afecta a los bíceps y tríceps.
    La realización de pull-ups en la barra y push-ups en las barras irregulares cada día debe alternarse de esta manera: dos conjuntos de enfoques para la barra horizontal y entre ellos uno para las barras.
  • Habiendo aprendido a realizar bien los ejercicios anteriores, comienza a dominar pull-up con una mano, así como una versión complicada, en la que una mano se agarra y se aprieta, y la otra se sostiene en la barra vertical de la barra horizontal. Cuanto dibujo culturista menor sea el agarre vertical, mayor será la carga sobre los músculos.
  • Todos los ejercicios enumerados arriba son suficientes para convertirlo de una persona físicamente débil en un atleta con músculos bien desarrollados, sin recurrir a la tracción y las presiones de hierro de varios kilogramos. Con respecto al número de aproximaciones y repeticiones, cualquier programa de clases en la barra y bares ofrece para principiantes cuatro a cinco acercamientos al día para ambos proyectiles. El número de repeticiones es ilimitado. Antes de cada nuevo enfoque se recomienda descansar durante dos o tres minutos.