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Fotos y resultados Bikini profesional – Arnold Classic 2013

Bíceps … Probablemente los músculos más favoritos de los principiantes y profesionales. Ejercicios para ellos hay mucho y esto es un problema grave para muchos culturistas. Parece que ninguno de estos ejercicios de influencia y sometido a un bíceps de carga, pero algunos de ellos lo hacen mejor bikini fitness españa, es difícil de determinar.Bíceps … Probablemente los músculos más favoritos de los principiantes y profesionales. Ejercicios para ellos hay mucho y esto es un problema grave para muchos culturistas. Parece que ninguno de estos ejercicios de influencia y sometido a un bíceps de carga, pero algunos de ellos lo hacen mejor, es difícil de determinar.

Incluso a pesar del hecho de que cada persona tiene sus propias características fisiológicas únicas, muchos atletas la experiencia y la investigación, permitirá hacer una lista de los mejores ejercicios para estos músculos. Sin embargo, antes de proceder directamente a ellos, vamos a examinar qué criterios deben ser cumplidos por los mejores ejercicios en el bíceps.

Criterios de Ejercicio

1) Formación de bíceps es clave para el éxito de todo el complejo de entrenamiento de culturismo. Después de todo, estos músculos están activamente involucrados en ejercicios básicos en el pecho y la espalda. Los bíceps subdesarrollados ralentizarán el progreso del atleta, ya que no permitirán revelar todo el potencial muscular de otros ejercicios. A partir de aquí se puede concluir que un buen ejercicio debe aumentar la fuerza de los bíceps, y no su peso!
2) El ejercicio no debe ser peligroso para los ligamentos, por lo que es necesario elegir los movimientos con una amplitud más pequeña. Lesión a los bíceps durante mucho tiempo le hará olvidar el culturismo, siempre recuerde esto.
3) ¿Cree usted que el brazo en el codo está doblado sólo a expensas del bíceps? Muy vano, la opinión es incorrecta y antes de hacer el edificio del cuerpo, lea el libro sobre la anatomía. De hecho, de hecho, en este proceso, además de los bíceps, dos más músculos están involucrados. Por lo tanto, el porcentaje de la carga que cae sobre el bíceps dependerá de cuánto otros músculos se cargan.
4) El bíceps no debe quedarse atrás en el desarrollo de otros músculos, por otra parte, es mejor hacer que incluso por delante de ellos. Por lo tanto, usted debe elegir los ejercicios que, como usted se siente, son más eficaces para usted.
5), entonces es una señal segura de que el ejercicio no es elegido correctamente Si el ejercicio para el bíceps antebrazo “no” antes del bíceps y un cepillo debido a esto se expande de manera espontánea. En la selección es necesario considerar que, cuánto fuerte y desarrollado sus antebrazos y es posible, para el principio, entrenar sólo ellos.

Ejercicios universales para los bíceps

Con base en los criterios anteriores, puede distinguir tres ejercicios universales para el bíceps, que cumplen plenamente con estos criterios.

Elevando la barra en el pie del bíceps

1) Levantar la barra en el bíceps mientras que está parado. La condición principal para la efectividad de este ejercicio es mantener los codos en una posición estrictamente fija. Deben estar estacionarias y en una posición paralela al tronco.
Como ya sabes, el bíceps no sólo participa en el proceso de flexión del codo, sino que también es responsable de girar el cepillo. Y si en la primera función sólo participa, junto con otros músculos, entonces realiza la función de convertir el pincel solo. El uso de varilla restringe una fuerza en el bíceps, ya que en este movimiento la rotación del cepillo no es posible, pero sin embargo, el aumento de la varilla de bíceps con razón considerado principalmente ejercer por él.
La barra es ideal para un programa de entrenamiento de potencia. Este ejercicio es simplemente indispensable para los atletas de nivel primario y secundario, cuyo objetivo es aumentar la fuerza y ​​el peso total de las manos. Los atletas experimentados de Bole en este ejercicio no necesitan tanto, porque cuando se realiza, la carga en el bíceps se comparte con los otros músculos. Normalmente el objetivo de este ejercicio para profesionales es la pre-fatiga del bíceps, antes de ir a ejercicios de tipo aislante.

Elevando la barra al banco de Scott

2) Elevando la barra hacia los bíceps en el banco de Scott. El banco de Scott es perfecto para el cinturón de hombro para dejar de sentir una tensión excesiva. Esto se debe al apoyo del codo en un banco inclinado. La reducción de la tensión del cinturón de hombro le permite concentrarse más en la reducción de los bíceps. Esta posición de los codos añade un esfuerzo mental, muy importante para los atletas experimentados. Principiantes como este ejercicio no se recomienda, se requiere un firme establecidas y ligamentos para atletas sin experiencia serán bíceps con barra muy travmoopasnym.

Podem inversa hvatom

3) de elevación de la barra bíceps agarre inverso. Realizar este ejercicio con un agarre trasero excluye muchos músculos auxiliares del trabajo y carga bíceps más. Es por eso que el peso de trabajo de levantar la barra con el agarre hacia atrás será mucho menos que recto. La razón es que con el agarre normal, forzar los músculos de la barra de descanso de tres, mientras que será suficiente la inversa, la parte del león de la sola carga se encuentran en los músculos bíceps y braquiorradial.

 

Anatomía

 

idea errónea profunda es que el bíceps es el bikini fitness españa único hombro flexor. Además de los bíceps, esta función también se realiza por varios músculos más y los asistentes de los músculos asistentes.

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Los músculos principalesLos músculos principales

  • El bíceps braquial del hombro. Ella es el bíceps. Este músculo tiene una cabeza larga y corta que se une a la escápula. Bodybuilders con una amplia experiencia puede ver la separación de los racimos de bíceps con una fuerte contracción. La fuerza más poderosa es el bíceps braquial del hombro que puede desarrollarse en la posición del codo doblado en ángulo recto.
  • Músculo Del Hombro. Realiza funciones parecidas a bíceps. Este músculo puede ser llamado el “caballo de batalla” principal de la articulación del codo, ya que participa en todos los movimientos del codo, en cualquier posición en que el cepillo no se encuentre.
  • Músculo bronquial. Puesto que este músculo con un extremo está unido al húmero ligeramente por encima de la articulación, su contracción toma parte en la flexión del codo.

Ayudantes de músculo

El músculo es un pronador redondo. En la flexión del hombro, este músculo juega lejos del último papel. Junto con el músculo braquial, forman un par de fuerzas, cuyo resultado está dirigido a doblar el codo.

  • Flexor superficial de los dedos
  • Flexor de la muñeca radial
  • El flexor ulnar de la muñeca

Para bombear los bíceps, es necesario desarrollar estos músculos, porque “poner la barra” cargas en los ejercicios en el bíceps. Dejándolos sin desarrollar, nunca se puede aumentar el volumen de los bíceps por sí mismos.

Supinación

La supresión de un cepillo es tal una posición cuando las palmas miran para arriba. La ejecución de levantar la barra al bíceps no permite que los cepillos giren hacia afuera, por lo que los bíceps no experimentan la carga completa (como usted recuerda, su función principal es simplemente girar el cepillo). Pero aún este ejercicio será el mejor para los principiantes y los atletas de nivel medio. Los profesionales lo utilizan sólo durante el entrenamiento de fuerza o para aumentar la pre-fatiga del bíceps, como ya se mencionó anteriormente.

Pronación

La pronación de un pincel es una posición tal que las palmas miran hacia abajo. En la posición de la pronación, el bíceps recibe una carga mucho menor, que no puede decirse de los músculos braquial y braquial. La mayor parte de la carga recae sobre ellos. Además, en esta posición del cepillo, la carga y el músculo del pronator redondo aumentan significativamente.

Los mejores ejercicios para los bíceps

EZ-barra que levanta a los bíceps que colocan

1) EZ-barra que levanta a la situación del bicep. Esta barra le permite aliviar significativamente la carga del hombro y los músculos braquial y por lo tanto más pesadamente para cargar los bíceps. También este ejercicio desarrolla un pico contractil del bíceps

2) La mitad del ascenso de Zottmann. La conclusión es que debe desde la posición neutral inferior, levantar la pesa y llevarlo al punto superior del movimiento ya desplegado en 90 grados. Ejercicio simultáneamente trabaja tanto bíceps y hombros y músculos braquial Levantar pesas a los bíceps sentado

3) levantamiento de pesas en un banco inclinado. Este ejercicio se distingue por su alta eficiencia, siempre que los codos estén paralelos al cuerpo y miren directamente al suelo. Cuando se realiza este ejercicio, se elimina el intervalo de la acción gravitacional del peso y se elimina la tensión de la espalda y de los hombros.Un aumento concentrado en los bíceps

4) Subida concentrada al bíceps. Perfectamente desarrolla la punta del bíceps, su pico. El secreto de este ascenso es que la amplitud del movimiento se reduce artificialmente a un pequeño intervalo. El arco de movimiento de la mancuerna es de aproximadamente 90 grados. Tirar hacia atrás agarre

5) Tirando de la barra transversal con un agarre trasero. Un ejercicio muy efectivo cuando se realiza correctamente. El punto superior del movimiento debe terminar con el toque de las manos con el mentón, y el inferior – cuando los ojos estarán aproximadamente en bikini fitness españa el nivel de los codos. Pull-ups debe ser incluso sin sacudidas y ayudarse a sí mismo swing. Cuando sea fácil de apretar con su propio peso, será necesario colgar los pesos al cinturón.El secreto del éxito
La clave del éxito en la realización de ejercicios de bíceps es en la posición correcta de los codos, que debe estar estrictamente a lo largo del tronco. Dichas características anatómicas del bíceps que con la posición vertical del húmero, se encoge tanto como sea posible, incluso con un pequeño peso. Por lo tanto, la posición correcta de los codos es mucho más importante que el peso de la barra.

Si la amplitud del movimiento es grande, entonces el bíceps se espesa y se hace más largo, y los ligamentos se hacen más cortos. Pero en culturismo, el “alto” bíceps es valorado, por lo que tiene sentido hacer la amplitud del movimiento más corto por ir a un ascensor concentrado y pull-up. Una trayectoria reducida a 90-100 ° alargará los ligamentos y acortará el bíceps, aumentando su pico contráctil. Por supuesto, este método debe ser utilizado después de una cierta duración de la formación, para lo que debe aumentar la fuerza total y el peso de las manos.

¡Importante! Bíceps rodante, no se olvide que la mayor parte del volumen de las manos está ocupado por tríceps. Entrenarlos sin falta. Lea el artículo “Cómo bombear tríceps”.

 

La filosofía del bombeo

 

La filosofía del bombeo El método correcto de entrenamiento es la clave del éxito. Todo el mundo sabe que el principio fundamental de la pedagogía es el principio de gradualidad. No se puede introducir inmediatamente toda la información en el cerebro, se hace gradualmente – comienza con pequeñas porciones, luego estas porciones aumentan gradualmente. El ejemplo más simple puede ser la escolarización. No se enseña enseguida a escribir, primero dibujas círculos y palos, luego poco a poco aprendes a escribir cartas, luego palabras, luego oraciones, etc. Del mismo modo, en el culturismo, los atletas primero estudian elementos individuales de ejercicios complejos, y luego los combinan en un solo movimiento.

Realizar cualquier ejercicio, y especialmente con mucho peso, envía al cerebro un montón de cosas, a veces confuso e incomprensible para él información. Este tipo de información limita las capacidades analíticas del cerebro y no proporciona una oportunidad para formar una reacción adecuada a la carga. El resultado es el estancamiento en el crecimiento o el sobreentrenamiento.

Para evitar esto puede el conocimiento de una de las verdades del culturismo – el peso pesado es superado no sólo por los músculos, pero también por el cerebro, que programa la respuesta del cuerpo.

El algoritmo de la metodología correcta es el siguiente:

Día Uno

  1. Es bueno entender la técnica de hacer el ejercicio.
  2. Realizar un ejercicio con una pesadora de peso ligero.
  3. Un poco para agregar el peso, pero que no le causa una fuerte fatiga, debe aparecer sólo una sensación de tono de luz.
  4. En el diario de entrenamiento, registre el peso de la carga.
  5. Siga el procedimiento anterior para el siguiente ejercicio.

Día Dos

  1. Haga el ejercicio con el peso que fue registrado en el diario.
  2. Realizar algunas repeticiones adicionales en el conjunto, pero de nuevo, no a la fatiga severa.
  3. En el diario, registre el número de repeticiones.
  4. Proceda al siguiente ejercicio.

Día Tres

  1. Traiga el número de repeticiones a 15-20, luego aumente el peso de los pesos por 1-2 kg y haga el mismo número de repeticiones.
  2. No busque tomar el peso máximo
  3. Con un aumento de peso, no más de 2 aproximaciones
  4. Termine el entrenamiento con ejercicios aeróbicos ligeros

Día cuatro

Elige un peso para ti mismo, con el que no puedes hacer más de 10 repeticiones por juego. Descanse por lo menos 1 minuto, luego haga otro acercamiento completando el número máximo de repeticiones
Del mismo modo, hacer los siguientes ejercicios.

Día cinco.

Todos, usted está listo para el entrenamiento real, su cerebro ha recibido una gran cantidad de información en porciones regulares y está listo para responder adecuadamente a las cargas posteriores. Haga los ejercicios de acuerdo con la técnica correcta y el resultado no tardará mucho en esperar.