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Entrenamiento para ganar fuerza: 5 consejos

Las torsiones torcidas juegan un papel importante en el desarrollo equilibrado de todos los músculos del abdomen, además, permiten fortalecer la región lumbar. También son útiles para prevenir lesiones. Se recomienda realizar por 10-25 repeticiones en 3-4 series. Este ejercicio se recomienda que se haga el día en que haya planificado el entrenamiento de los músculos abdominales, que se completan con el ganar fuerza ejercicio en la prensa. Por lo tanto, antes de empezar a realizar torsión oblicua, se recomienda hacer ejercicios en la parte superior e inferior de la prensa. Es decir, ejercicios tales como giros inversos y estándar. Este ejercicio es recomendado para atletas de nivel intermedio de entrenamiento y superiores.

 

Técnica para hacer el ejercicio: Inclina torceduras

 

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Ligeramente gire a un lado para que la rodilla toque el piso.

Ponga una mano en la cabeza, y ponga la otra en el muslo.

  • Tome un respiro. Mantenga la respiración, estire los músculos abdominales oblicuos e intente “doblarse” por la mitad, dirigiendo la cabeza y los hombros estrictamente hacia arriba y hacia adelante.
  • Tan pronto como el hombro, en el que usted estaba acostado en la posición de partida, se levantará un par de centímetros por encima del piso, exhalar y volver a la posición inicial.
  • Después de haber trabajado todas las repeticiones de un lado, gire al otro lado y realice el mismo número de repeticiones para el otro lado. Asegúrese de que a lo largo de todo el conjunto, los muslos se despliegan 90 ° al cuerpo.

Músculos involucrados

Consejos

¡No trate de levantar la cabeza y los hombros demasiado alto! – De este ejercicio no será aún más eficaz, pero la lesión que obtendrá con seguridad, porque en ese momento su columna vertebral se retuerce, y se exprimen los discos vertebrales.

Si su articulación de la cadera no es lo suficientemente flexible, entonces este ejercicio no se recomienda. De hecho, para llevar a cabo este ejercicio con éxito sus caderas deben desplegarse 90 grados, en relación con el tronco. Y si usted no es capaz de hacer esto, entonces su ejercicio será más probable que se llame una elevación del torso en diagonal. Y esto es muy peligroso para la columna vertebral.

La respiración debe retrasarse mientras se levantan los hombros. Esto le dará fuerza, y también ayuda a centrarse en la reducción de los músculos oblicuos del abdomen.

Sólo los hombros y la cabeza deben salir del piso. La parte inferior de la espalda debe ser presionado hasta el suelo.

La flexión debe ocurrir solamente en la región torácica de la espina dorsal. Si intenta levantar el torso entero, la carga se moverá desde el área de los músculos oblicuos hasta la cintura.

La cabeza y el cuello deben estar en la misma línea que la columna vertebral. No se recomienda inclinar o girar la cabeza.

Los hombros deben ser levantados sólo con la ayuda de los músculos oblicuos, no se puede ayudar a sí mismo con las manos.

La escalada de las rodillas en el torno es un excelente ejercicio para fortalecer tanto los músculos de la prensa como los músculos de los flexores de la cadera. Estos músculos son responsables de mantener su pelvis en una posición estable, es decir, su postura depende de ellos. Realizar este ejercicio se recomienda en el volumen de 3-4 series de 10 a 25 repeticiones, y debe hacerse el día en que entrena su prensa. Es adecuado como el primer ejercicio para los músculos abdominales. Después vale la pena hacer una serie de ejercicios para la parte superior de la prensa y los músculos oblicuos. Este ejercicio es adecuado para atletas con un nivel de entrenamiento promedio o por encima del promedio.

Técnica para realizar el ejercicio: Elevar las rodillas en el tornillo

Salta y agarra el travesaño. Si es demasiado ganar fuerza alto, use un banco o soporte bajos. La cosa principal es que para colgar en sus brazos enderezados, usted no toca el piso con sus pies. Si tiene un agarre débil, use correas especiales.

Manos completamente enderezadas, la espalda ligeramente doblada en la parte baja de la espalda. Tome un respiro. Sostenga la respiración, presione la prensa y, doblando las piernas, trate de levantar las rodillas lo más alto posible.

Para cargar correctamente la prensa, tienes que levantar las rodillas por encima de tu cintura (los puntos donde las caderas están paralelas al piso).

Una vez alcanzado el punto superior, apriete aún más la prensa y trate de mantenerla en esta posición durante 1-2 segundos.

Exhale y, ligeramente relajante, baje las piernas a su posición original. Tome una breve pausa y repita lo siguiente.

Cuando domine completamente la técnica, puede complicar el ejercicio: realice levantamientos de piernas sin doblarlos en las rodillas. En este caso, los músculos flexores musculares de la cadera se activarán más activamente, pero al mismo tiempo, la carga en la parte inferior de la prensa también aumentará.

Consejos

Para usar los músculos abdominales tanto como sea posible, levante las piernas al máximo ángulo posible. Al principio de los músculos abdominales trabajo isométrico, no cortar, sino sólo esfuerzo. El trabajo principal es realizado por los músculos de los flexores de la cadera. Los músculos abdominales se contraen y empiezan a trabajar activamente cuando las caderas se mueven 30-45 grados desde la vertical. Cuanto mayor es este ángulo, más los músculos abdominales se contraen en la parte inferior y experimentan una mayor carga. En particular, esta carga es alta, si se realiza el levantamiento sin doblar las piernas en las rodillas.

No oscilar, ya que el levantamiento de las patas debe realizarse desde una posición completamente fija.

Aprende este ejercicio con levantar las piernas y doblarlas alrededor de las rodillas. Con el tiempo, necesariamente pasar a un nivel más complejo – doblar las piernas y fijar el ángulo en el área de la rodilla.Aprende este ejercicio con levantar las piernas y doblarlas alrededor de las rodillas. Con el tiempo, necesariamente pasar a un nivel más complejo – doblar las piernas y fijar el ángulo en el área de la rodilla.

No se preocupe por incluir los flexores de cadera en el trabajo, ya que trabajan durante la ejecución de cualquier ejercicio en la prensa. Es inútil intentar aislar completamente la carga sobre los músculos abdominales.
Las piernas en este ejercicio son la palanca que ajusta el nivel de carga. Si desea aumentarlo, entonces enderezarlos.
Si usted tiene un cuádriceps fuerte y sus isquiotibiales son muy elásticos, es decir, tienen un buen estiramiento para activar los músculos abdominales, tendrá que levantar las rodillas mucho más alto que su cintura.

ganar fuerza

Torsión en una silla romana es una herramienta conveniente y bien probada durante años para afilar el alivio de los músculos abdominales, especialmente cuando usted necesita para resolver los cubos medios y superiores de los músculos de la prensa. Para hacer este ejercicio que necesita en una cantidad de 3 a 4 series de 10-25 repeticiones en cada uno. Realizar en el día de la formación de los músculos abdominales antes de los ejercicios en su parte inferior. Antes de este ejercicio, es necesario realizar el levantamiento de ambas patas en el tornillo de banco o, por ejemplo, el giro inverso, y luego – torsiones oblicuas o torsiones estándar. Se recomienda realizar la torsión en una silla romana con un nivel atlético por encima del promedio o medio.

  • Técnica para hacer el ejercicio: Torsión en una silla romanaSiéntese en la silla romana. La pelvis está completamente situada en el asiento (las nalgas no sobresalen más allá de su borde). Cruzar los brazos en el pecho y el resto de sus piernas en los rodillos. Las piernas son rectas.
  • Tome una respiración profunda y, conteniendo la respiración, baje el torso justo debajo de sus caderas.
    Gire hacia adelante: la cabeza y los hombros suben 30-60 ° desde la horizontal. Si es difícil para usted realizar el ejercicio “en peso”, levante el torso más alto (el torso es perpendicular al piso).
  • Después de haber superado la parte más difícil de la subida, exhale.
  • Al llegar a la parte superior del ejercicio, detener y tensar los músculos abdominales aún más. Exhale y baje hasta la posición inicial.
    El ritmo del ejercicio es lento o moderadamente lento.

Consejos

 

Baja la espalda justo debajo de las caderas para que se doble ligeramente en la parte inferior de la espalda. Esto le permitirá estirar sus músculos abdominales mejor, con el fin de fortalecerlos más tarde.
Sin embargo, no baje la espalda demasiado baja. Flexionando fuertemente en la parte baja de la espalda, aumenta dramáticamente el riesgo de sufrir una lesión.
Al subir, asegúrese de rodear su espalda, y no sólo levante el torso con la espalda baja. El movimiento principal aquí es la flexión de la columna vertebral, no la articulación de la cadera.

La ubicación correcta de la pelvis en el banco es de tremenda importancia tanto para el trabajo efectivo de los músculos de la prensa, como para prevenir posibles traumas. La pelvis debe descansar completamente en el asiento. Debido a esto, será más fácil rodear su espalda mientras se mueve hacia arriba y la carga se dirigirá a la parte superior del músculo recto abdominal. Si las nalgas “cuelgan” del banco y se sientan principalmente en las caderas, entonces la carga se centra en los músculos de los flexores de la cadera y la parte inferior de la prensa.

 

Entrenamiento para ganar fuerza: Controla el movimiento

No se recomienda utilizar pesos pesados ​​adicionales en forma de panqueques de una barra. Ya en sí mismo, el aumento de la amplitud de movimiento (en comparación con los giros tradicionales en el suelo) convierte el ejercicio en una prueba seria para los músculos abdominales. Por supuesto, fácil adicional oneroso no hará daño – que fortalecerá la carga en los músculos abdominales, aunque sólo en la fase negativa de movimiento, cuando se baja el torso. Pero si usted fija una tortita pesada en su pecho, entonces los flexores de la cadera trabajarán “al más lleno” y la carga en la prensa caerá.
La silla romana está diseñada principalmente para la hiperextensión, donde el movimiento principal es la flexión en la articulación de la cadera, y no en la cintura. Además, la silla romana, por regla general, no se puede ajustar a una cierta altura, y si su altura está por encima de la media, entonces este ejercicio puede ser difícil.

Millones están dedicados al culturismo, pero sólo unos pocos logran sus metas.

¿Por qué? Tal vez, la genética es la culpa?

Bueno, hay que admitir que algunas ganar fuerza personas son más afortunadas que otras, sus músculos realmente crecen más rápido. Sin embargo, la razón principal del éxito radica enteramente en otro. Para parecer un culturista, usted necesita entrenar como un bodybuilder – ése es el secreto entero. No tiene sentido ir al gimnasio para levantar pesas. Si la esencia del entrenamiento culturológico se redujera al levantamiento de pesas, entonces cualquier cargador podría convertirse en un campeón. Entonces, ¿de qué estamos hablando?
La piedra angular de los deportes modernos es el “método de entrenamiento”. Este término nació en relación con los descubrimientos de la ciencia-fisiología: como se vio, una reacción específica de los músculos puede ser desarrollada sólo por un tipo específico de entrenamiento – una forma muy especial de afectar a los músculos. Y, no tanto el peso de la barra y el peso de las pesas fuerza el músculo a crecer, cuánto es la acción del culturista haciendo el ejercicio. El complejo esquema de ejecución repetida del movimiento en varias series es el método “puramente culturista” de la actividad física, que aumenta los volúmenes musculares. Bueno, si esto es así, entonces la cuestión de cómo aplicarlo correctamente es extremadamente urgente.