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Entrenamiento de hombros: 5 grandes errores que debes evitar

Seguramente ya has experimentado en tu propia piel ese deltoides de entrenamiento, no es lo más fácil de hacer. Principalmente porque el músculo consiste en tres rayos. Como resultado, casi ningún ejercicio básico sobre los hombros en el gimnasio no puede cargar los tres al mismo tiempo. Es por eso que el programa debe incluir varios ejercicios de aislamiento para el desarrollo de cada una de las cabezas de deltoides .

Este hecho ya lleva a uno de los errores más comunes: la falta de ejercicios en el programa de entrenamiento para este o aquel conjunto de músculos deltoides y su desarrollo desigual. Sin embargo, este no es el deltoide posterior en peck-deck único error al que se enfrentan tanto los principiantes como los culturistas profesionales. Hoy analizaremos las 5 deficiencias más comunes durante el entrenamiento de los hombros.

 

Error # 1: el valor de la cabeza frontal delta es demasiado grande

 

Todas las cabezas de los músculos deltoides funcionan de manera diferente, la carga más grande generalmente cae en el frontal. Las cabezas frontales del delta no solo se activan durante la ejecución de la prensa sobre sus cabezas, sino que también realizan trabajos durante el desarrollo de los músculos pectorales y tríceps , ayudando en el proceso de realizar presiones y flexiones. Si realiza levantamientos delante de usted además de una gran cantidad de ejercicios básicos para los hombros, los músculos pectorales, lo más probable es que sobrecargue las cabezas frontales del delta.
Esto es especialmente cierto cuando trabajas en los músculos del pecho y los hombros durante un entrenamiento.

Soluciones

  • Si entrenas primero los músculos del cofre en una sesión, luego los hombros, ten en cuenta cuántas prensas y flexiones ya has hecho antes de ejercitarte en el delta. Si el total es de al menos ocho aproximaciones, realice no más de cuatro series de  prensas y se levanta delante de usted para entrenar deltas.
  • deltoide posterior en peck-deckNo haga ejercicios en el cofre el día después de entrenar sus hombros. Idealmente, debería haber un intervalo de tres días entre el entrenamiento de estos grupos musculares, por lo que si trabajó bien sus senos el lunes, los músculos deltoides deberían estar mejor entrenados deltoide posterior en peck-deck el jueves.
  • Prensas, debido a la cabeza – el mejor ejercicio para los hombros en el gimnasio para aquellos que sienten que su cabeza delante Overtrain. Ellos dan más carga en el músculo deltoides centro y menos en los deltoides frontales, por lo que son una buena alternativa zhimam de pie, si sus deltoides frontales superan el tamaño de la otra cabeza.
  • Lo mejor es centrarse más en los músculos centrales del deltoides y en menor medida en el entrenamiento deltoides frontales día hombro, porque el centro (en gran parte responsable de la anchura de los hombros) son menos de una carga en otro tipo de formación, y el frente puede participar y durante el ejercicio de pechos.

Error n. ° 2: se presta atención insuficiente a la parte

posterior del delta

 

Si a la cabeza frontal del delta se le da demasiada importancia, la cabeza trasera suele subestimarse.  La cabeza del delta posterior participa en ejercicios para los músculos laterales como el empuje y tira hacia abajo en el bloque alto; pero si haces los ejercicios para los músculos laterales correctamente, es poco probable que la cabeza del delta posterior se desarrolle de la misma manera, usando todo tu potencial.
La mayoría de los culturistas en sus clases para los hombros empujan los ejercicios a los músculos laterales posteriores hasta el último lugar y luego realizan cuatro abordajes con una intensidad mínima. No es sorprendente que las cabezas traseras del delta sean a menudo el deltoide posterior en peck-deck eslabón más débil en sus deltas.

Soluciones

  • Entrene la parte posterior del delta en los días de entrenamiento para la espalda, cuando puede separarlos de las contrapartes frontal y medial. Haga de cuatro a seis series de ejercicios en los músculos laterales posteriores al final del entrenamiento.
  • Si decide entrenar los deltas traseros en los días de entrenamiento de hombros, de vez en cuando no loshaga al final del entrenamiento. Por el contrario, realice ejercicios en los músculos posteriores de la espalda después de las prensas, pero antes de los ascensos laterales o ascensos en frente de usted, o cambie el orden de entrenamiento a entrenamiento.

 


Error n. ° 3: tempo demasiado intenso

 

Si se trata de ascensos laterales o ascensos en frente de usted, los atletas usan demasiada carga y un ritmo demasiado rápido. Cada cabeza del delta es relativamente pequeña y, para aislarlos, deberá minimizar el ritmo y la participación de otros músculos tanto como sea posible. Probablemente no querrá mantener pesas de 9 kilogramos, pero ese es el peso que tendrá que subir si lo necesita para deltoide posterior en peck-deck aislar mejor el delta interno.

Soluciones

  • Cualquier ejercicio en los hombros en el gimnasio se realiza mejor al sentarse, no de pie, para excluir la participación de las piernas en los ascensos.
  • Elija los agentes de ponderación que puede usar para 8-12 repeticiones precisas a una velocidad relativamente lenta (1 segundo hacia arriba, 2 segundos hacia abajo). Al final de las repeticiones, pausa, inicia cada repetición desde una parada completa y excluye cualquier aceleración.

 


entrenamiento de los hombros

Error n. ° 4: técnica incorrecta

 

Este error generalmente está estrechamente relacionado con el anterior. Todo es culpa de concentrarse en el peso, no en la estimulación muscular. Es decir, el peso a menudo se aumenta haciendo trampa e incluyendo en el trabajo de un gran grupo de músculos no específicos. En otros casos, los entrenadores desarrollan malos hábitos; algunos deltoide posterior en peck-deck permanecen en la ignorancia, incapaces de realizar las subidas de tal manera que estimulan de forma óptima el aumento de la masa muscular del deltoides. Además, la técnica correcta es especialmente importante en días de entrenamiento de los músculos del hombro debido a la susceptibilidad de las lesiones globulares.

Soluciones

  • Al realizar levantamientos laterales, levante las pesas hasta que estén al nivel de los hombros. En la posición superior, las manos deben estar justo debajo de los codos (los brazos ligeramente doblados), los deditos hacia arriba, los pulgares hacia abajo.
  • Con cada enfoque, concéntrese en las cabezas de los músculos deltoides, no en la carga. Trabaja con los músculos, no con el peso. Si no puede hacer el ejercicio de hombro, no intente hacer trampa, aumentando la cantidad de repeticiones adicionales. Mejor hacer un set de lanzamiento o pedirle a la pareja que lo ayude con las repeticiones forzadas . Cuando realice presiones sobre su cabeza, baje sus manos aproximadamente hasta el nivel de la barbilla (o inferior) y levántelas sin enderezarlas hasta el final.

 


Error n. ° 5: entrenamiento uniforme

 

Los hombros pueden ser la única parte del cuerpo que entrenes solo con pesas. De hecho, las pesas y las barras de pesas son las más efectivas para entrenar, pero es muy fácil ir por caminos trillados, hacer los mismos ejercicios con pesas libres, entrenar para entrenar. Adaptado a este estado de cosas, sus deltas dejarán de crecer, lo que reducirá el impacto del entrenamiento. Es por eso que cualquier, incluso el ejercicio más efectivo en los hombros en el gimnasio no debe convertirse en una panacea.

Soluciones

  • ejercicios para los hombroIntenta introducir nuevos ejercicios en cada sesión de entrenamiento de hombro. Por ejemplo, tres tipos de prensas con pesas libres, que seguro no se pueden usar: las prensas con una empuñadura trasera (apriete la barra sobre su cabeza con un agarre posterior en el ancho de los hombros); Prensas de Arnold (apretar pesas con un agarre interno debajo y un agarre externo en la parte superior); y prensas de ejército (aprieta la barra con soporte del marco de poder instalado al nivel de la barbilla).
  • Los músculos deltoides medial pueden ser entrenados no solo por los levantamientos laterales de pesas. De vez en cuando, realice levantamientos laterales en el crossover deltoide posterior en peck-deck o en el simulador. Otra forma de resolver el delta medio es la tracción vertical con un agarre amplio.
  • Del mismo modo, es posible realizar ejercicios para ascensores laterales posteriores con una cuerda o simuladores. También puede realizar tracción en una pendiente con un agarre amplio, concentrándose más en el músculo deltoides posterior.

Brevemente sobre el principal

 

  • Más trabajo en las cabezas frontales del delta y menos medial.
  • Entrene las cabezas traseras del delta después de la espalda y no las posponga hasta el final del entrenamiento.
  • No te apresures. En cualquier ejercicio sobre los hombros en el gimnasio, lo principal no es el peso, sino la tecnología.
  • Manténgase en cierta forma, evitando el engaño.
  • Realice una variedad de ejercicios para los hombros y cambie el programa de entrenamiento.