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El culturismo y las piernas: Una asignatura pendiente

Hola a todos los fans de culturismo! En la edición de hoy nos ocuparemos de eso, la forma de darle vida a las piernas . Ponemos a su disposición una amplia información sobre el tema. Después de leer este artículo, sus puntos de vista sobre el entrenamiento de piernas ha cambiado drásticamente. Usted aprenderá qué ejercicios son eficaces y cuáles no, ya que están adecuadamente combinados entre sí y crean un complejo perfecto. También aprenderá ni siquiera un profundo conocimiento de la anatomía, para ayudar a entrenar con mayor eficacia músculos de las piernas y entrenamiento piernas culturista de la pierna por qué es necesario dividir en dos partes. En general, más al punto. Listo para aprender cómo extraer las piernas? A continuación, vamos a empezar.

Bombear hasta las piernas al volumen impresionante no es fácil, pero sin piernas bien entrenados será capaz de no construir nada más. Por lo tienes piernas, depende de lo que usted tiene los brazos, la espalda, el pecho, y en general, cualquier músculo del cuerpo. Por lo tanto el entrenamiento de piernas es una prioridad para todos los culturistas pensar.

El propósito de este artículo es ayudar a los fans de la oferta deportiva de hierro con forma de darle vida a las piernas en el menor tiempo posible y con la máxima eficacia, sin el uso de esteroides y otras sustancias químicas. La clave del éxito – el conocimiento y la comprensión de cómo funcionan los músculos de las piernas y qué tipo de ejercicio es la mejor manera de responder.

 

Una anatomía poco aburrido

 

Gran error es que muchos recién llegados, y no sólo creen kvadritstseps y los isquiotibiales del mismo músculo, y que la aplicación de algunas sentadillas será suficiente para construir fuertes y pies hinchados. No, no, no y no otra vez! Esta es una gran idea errónea conduce al hecho de que las personas están entrenados durante meses sin ningún resultado piernas están lesionados, y ver el efecto es mínimo. La naturaleza ha dotado a los tendones de la corva y el cuádriceps completamente diferente trofismo, y así acercarse a su formación debe ser fundamentalmente diferente.

También, además de los tendones de la corva y el cuádriceps es decir, el grupo de aductores, que constituyen un tercio del tamaño de las caderas. Sin intención de la formación es otra razón por la mayoría de los culturistas no pueden presumir pies inflados. Deje mirada ahora un poco más de cerca lo que está causando los músculos. Este grupo de seis músculos, dos de las cuales son de pequeño tamaño y por lo tanto no son tan grandes y cuatro más importantes músculos que tienen un papel clave en el desarrollo de un músculo de la pierna común. Así, los dos primeros – un brazo de bloqueo lateral y un peine, los otros cuatro – esto es un gran líder, fibra fina, así como los aductores largos y cortos. Su localización anatómica, se puede contemplar en la imagen de abajo.

El papel de los músculos aductores es llevar la cadera, así como su extensión, de fibras finas, así como llevar a largo y corto – sólo tomar parte en la flexión de la reducción de la rodilla y la cadera. Al mismo tiempo, este grupo muscular funciona como un solo conjunto coherente. En general, probablemente lo suficientemente anatomía, como todo lo anterior es suficiente para comprender los principios generales de los músculos de las piernas, sino también a una buena comprensión de lo que se verá más adelante, es decir, sobre la manera de darle vida a las piernas y hacerlo tan eficientemente como sea posible!

 

Características de la pierna entrenamiento

 

Piernas oscilación son 2 veces a la semana, usando un separadas cuádriceps y los isquiotibiales de formación. Esto se debe al hecho de que estos dos grupos de músculos son lo suficientemente grandes para entrenar juntos en una sesión de entrenamiento. cuádriceps adecuadamente trabajadas, que simplemente no tienen la fuerza dada por los mismos músculos isquiotibiales de formación de calidad y, en consecuencia, se les dejará definitivamente atrás. Por lo tanto, en una sesión de ejercicios de cuádriceps oscilación, y la siguiente – los tendones de la corva . Llevarlo a dar una regla! También hay que señalar que entre las dos sesiones de entrenamiento debe ser un período de no menos de tres días. La implementación de estas normas va a crear un equilibrio entre el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales, y lo protegerá de todo tipo de lesiones en las articulaciones de la rodilla.

 

La descarga de cuádriceps

 

Quads de formación en el culturismo es considerado el más grave. Después de todo, de hecho, no nos damos un músculo, sino cuatro! Recordemos que los cuádriceps consisten en cuatro músculos que convergen en un único tendón, y realizan la misma función – extensión de la articulación de la rodilla. En consecuencia, el peso de operación debe ser muy grande, ya que se divide entre un cuatro músculos al mismo tiempo.

El ejercicio más eficaz para los cuádriceps se compone de tres ejercicios básicos que incluyen 4-5 series. Estos ejercicios incluyen sentadillas, sentadillas Hack and press de piernas en el simulador. El punto importante es que el orden de los ejercicios debe ser cambiado a fin de no dar a sus músculos se acostumbran a la carga. Sin embargo, se debe recordar que el primero debe ir a hacer ejercicio con pesas libres, es decir, abdominales, y luego a ejercer en el gimnasio. Por lo tanto, el suplente tendrá sólo prensas de la pierna se pone en cuclillas y piratear.

También debe entenderse que un buen trabajo de las piernas para girar sólo en el caso de que sean pre-llenado con sangre. Un mayor volumen de sangre en el músculo hace que el torrente sanguíneo mucho más potente, y por lo tanto, la presión arterial se expandirá los capilares y proporcionar un buen suministro de combustible al tejido muscular. Por “combustible” significa las reservas de energía del organismo en forma de glucosa y la creatina.

Puesto que todo lo mismo para llenar el músculo deseado con la sangre? En pocas palabras, esto contribuye a la implementación de la unidad de calentamiento. En este caso, antes de la formación de los cuádriceps debe ser bueno para estirar la puesta en práctica de estos ejercicios como extensión de la pierna en el simulador. será suficiente para realizar 3 series de 15-20 repeticiones con un peso que no le causa mucha tensión, pero sin embargo una buena carrera por los quads. Al término de la formación necesaria para llevar a cabo 3 juego de extensión con el mismo número de repeticiones. La esencia de este método es que la extensión se bombea en el cuádriceps cansados ​​sangre fresca y de este modo lavar la llamada “pérdida” de la contracción muscular. Esto acelerará la recuperación muscular y, en consecuencia, su crecimiento.

 

Por lo tanto, un conjunto de ejercicios para los cuádriceps:

  • Pata de Extensión(caliente) 3 x 12-20
  • Se pone en cuclillas4 x 12-20
  • se pone en cuclillas Hack4 x 12-20
  • Prensa de la pierna4 x 12-20
  • Leg Extension3 x 12-20

 

Consejos importantes sobre la formación de los cuádriceps

 

Cuántos enfoques para realizar los ejercicios? Como he mencionado anteriormente – 4-5, pero después de todo, lo mejor sería que la aplicación de los enfoques 4, no más. Las repeticiones en un enfoque debe ser no menor de 12 pero no más de 20. Por lo tanto, elegir el peso adecuado con el que se llega muscular “fracaso” en este intervalo.

Cuando la pierna de prensa no diluir las rodillas! Para hacer que el énfasis carga máxima en el cuádriceps y rodillas debe estar en una posición paralela entre sí. Pies en la plataforma del simulador deben estar situados lo suficientemente cerca – una distancia de unos 6-8 cm.

Antes de realizar el último ejercicio (extensión de la pierna), relajarse durante 10-15 minutos. Esto es necesario con el fin de que sea lo más cualitativamente. Después de todo, debido a la fatiga acumulada, realice extensiones de las patas dentro de 2-3 minutos, será muy difícil y propensos a percibir de que no será cualquier. Lo que necesitamos exactamente lo contrario! Mayor efecto será si enderezar una pierna a la vez en lugar de dos. Al mismo tiempo, debe calibrar cuidadosamente cada repetición y sentir la carga en el músculo objetivo.

 

Cómo construir los músculos isquiotibiales?

 

Del mismo modo, los cuádriceps, los isquiotibiales de entrenamiento deben comenzar con un par de series de calentamiento de los ejercicios como curl de piernas acostado. El propósito de nosotros ya se conoce – debe ser pre-llenado con los músculos y aumentar la circulación sanguínea. Después de las series de calentamiento, que deben ser de 1-2 con 15-20 repeticiones, usted está listo para llevar a cabo el mismo ejercicio, pero con pesos mayores.

Recoger su peso de trabajo no es difícil, tiene que ser así, con la que usted será capaz de alcanzar el músculo “fracaso” en el rango de 5-8 repeticiones. ¿Por qué no 12-20, como es el caso de la formación de los cuádriceps? La cosa es que, debido a las características anatómicas, isquiotibiales mejor responden al pequeño número de repeticiones, pero con pesos operativos. El número óptimo de conjuntos será 3.

 

Así, terminando con las piernas doblando, acostado, pasar a la siguiente ejercicio – a las flexiones de piernas de pie. Algunos de estos dos ejercicios puede parecer lo mismo, pero en realidad no es así. En el primer ejercicio, nuestro principal objetivo es forzar a superar la resistencia de los pesos, pero cuando las piernas dobladas de pie, que debe tanto como sea posible para aislar la carga en la parte posterior del muslo. La combinación de estos ejercicios le da un efecto impresionante. Segundo ejercicio del mismo modo – 3 series de 5-8 repeticiones.

cambiar el orden de los ejercicios no es necesario, ya que la naturaleza de los isquiotibiales es que son muy susceptibles al estrés y difícil de acostumbrarse a ellos. Además, la necesidad de poner en práctica los primeros doblar las piernas, tumbado, de pie y luego no accidental y está asegurando carácter. El primer ejercicio tiene una carga bastante grande en la espalda baja y vuelve a cargar, y el segundo, por el contrario, tiene un impacto del vertido en la espalda baja.

Sobre la forma de fortalecer la espalda y aumentar su masa muscular, lea el artículo ” Cómo construir la espalda.”

El tercer ejercicio en el complejo debe ser peso muerto en las piernas rectas. Ella, en contraste con las flexiones de piernas, que afectan principalmente a la zona media e inferior de la parte posterior del muslo, de forma activa “plancha”, la parte superior. Realizar este ejercicio puede ser el polo, pero con el fin de lograr el mejor efecto, debe reemplazarlo con pesas. El hecho de que la barra se tire hacia adelante y cambiar la carga, y las pesas a lo largo de las líneas de las piernas garantizar la máxima carga en los músculos en cuestión. El número de series y repeticiones siguen siendo los mismos – 3 series de 5-8 repeticiones.

 

Un conjunto de ejercicios para los músculos isquiotibiales:

  • piernas acostado Doblado(caliente) 2 x 12-20
  • Flexión de las piernas se extiende3 x 5-8
  • Flexión de las piernas de pie3 x 5-8
  • Empuje sobre las piernas rectas con los pesos3 x 5-8

 

Sobre la formación aductores

 

Como se mencionó anteriormente, un tercio de la superficie de los aductores de la cadera y tomar para bombear totalmente las piernas, sino que también es necesario prestar atención y formación de este grupo de músculos. Sin embargo, de alguna manera todavía están involucrados en la realización de todos los ejercicios anteriores, pero una vez al mes sólo necesitan para llevar a cabo los ejercicios que hacen hincapié en el desarrollo de los principales músculos de la cadera.

Por lo tanto, se lanza con una barra sobre los hombros. Excelentes músculos glúteos tren, pero no tienen un efecto menor sobre el plomo. El énfasis principal está en grande y músculo aductor corto.

El segundo ejercicio es entrenar al plomo – una gran posición en cuclillas. Su diferencia de lo ordinario en el hecho de que la distancia entre los pies tienen considerablemente más.

Muerto en el estilo de “Sumo” también es perfectamente adecuado para este propósito. Una vez más, a diferencia de la clásica peso muerto es que las piernas se deben colocar mucho más amplio. Otros músculos aductores de la cadera pueden ser entrenados en un simulador especial, que es el denominado “simulador para el plomo.” A pesar del hecho de que él se considera un puramente femenino, a participar en ella puede ser, y los hombres, que es trabajo grande músculo aductor mayor y fino fibroso.

 

Un conjunto de ejercicios para los aductores:

  • piernas banco en unión a tope con la parte superior de la plataforma(caliente) 3 x 10-15
  • se pone en cuclillas anchas4 x 12-20
  • Ataca el polo4 x 12-20
  • Simulador para aductores 4 x 12-20

 

Eso es probablemente todo. Con el tema de cómo darle vida a las piernas entendemos plenamente. Sin embargo, el material artículo es lo suficientemente grande y, aunque fue escrito bastante asequible para la comprensión de la lengua, aunque muchos pueden tener algún tipo de malentendidos y preguntas. No importa! Sólo hay que preguntar en los comentarios a este post en un futuro próximo, recibirá una respuesta integral. Mientras tanto, hasta que nos encontremos de nuevo en las próximas versiones. Añadir nuestro sitio a sus favoritos y seguir nuestras actualizaciones.