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Dieta de volumen 3200 kcal de media + supl

De formación competente – es sólo un componente de progreso. Para él también es necesario añadir una dieta bien balanceada.

Familiar para muchas personas, tres comidas al día no es adecuado para el reclutamiento dieta 3200 calorias masivo. Las comidas deben ser de al menos el 5 por día.

Si usted tiene poco, no, incluso si es un buen programa de entrenamiento no ayudará. Los músculos crecerán sólo en el caso cuando se acercan lo suficiente de todos los elementos nutricionales necesarios.

Bases de poder para ganar masa muscular

 

Entrenamiento intensivo requiere grandes cantidades de energía, que es necesaria tanto en la propia formación, y en el proceso de recuperación. Con la comida en nuestro cuerpo recibe la energía necesaria en forma de hidratos de carbono (1 g = 4 carbohidratos kcal), proteínas (proteína 1g = 4 kcal) y grasa (grasa 1g = 9kkal)

La energía se mide en kilocalorías (kcal). Calorías – una unidad de energía que el cuerpo obtiene de los alimentos consumidos. Todas las calorías recibidas deben ser distribuidos a todos los 5-6 comidas.

En la mayoría de las calorías de la grasa, pero no es una muy buena fuente de energía. Las proteínas mismos (proteínas) son los “bloques de construcción” básicos para muscular imágenes. Por lo tanto, las proteínas necesitan consumir una cantidad suficiente,
de modo que el cuerpo era el de músculo “acumulación”.

El requerimiento diario de energía del cuerpo.
Proteína – 1,5-2g por kilogramo – (20-30% de la dieta total). Esto es lo mínimo! Idealmente 3 g por 1 kg de peso !!!
Los hidratos de carbono – 4-6g por kilogramo – (50-60%)
de grasa – no menos de 1 g por kilogramo – (15-20%)

 

Por ejemplo, si su peso es de 70 kilogramos, los indicadores diarios
necesidades de energía del cuerpo para que pueda ser de la siguiente manera:

Proteína = 2r x 70 = 140 g; 4kkal x 140 g = 560 kcal
carbohidratos = 6r x 70 = 420 g; 4kkal x 420g = 1680 kcal
Grasas 1g = x 70 = 70 g; 70g x 630 kcal = 9kkal

Total: 2871 kcal

Para mantener el peso corporal debe ser el joven hombre que pesa 70 kg aproximadamente 2870 kcal. Y por un conjunto de masa muscular extra que necesita añadir otros 300 calorías a la dieta diaria. Es decir 2.870 + 300 = 3170 kcal.
Y entonces las necesidades diarias de energía del organismo = 3000-3200 kcal. Si su peso es de 80 kilogramos, los indicadores de las necesidades energéticas diarias del cuerpo para que pueda ser de la siguiente manera:

Proteína = 2r x 80 = 160 g; 4kkal x 160 g = 640 kcal
carbohidratos = 6r x 80 = 480 g; 4kkal x 480 g = 1,920 kcal
Grasas 1g = x 80 = 80 g; 80g x 720 kcal = 9kkal

 

Total: 3280 kcal

Para mantener el peso corporal debe ser el joven hombre que pesa 80 kg aproximadamente 3280 kcal. Y por un conjunto de masa muscular extra que necesita añadir otros 300 calorías a la dieta diaria. Es decir 3280 + 300 = 3580 kcal.
Y entonces las necesidades diarias de energía del organismo = 3500-3600 kcal.

Y para bajar de peso necesita de esta norma diaria de 3.280 kcal tomar alrededor de 500
calorías, que es de 3280 – 500 = 2780 kcal.

Ahora, con los alimentos que debe obtener proteínas (proteínas), carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. Brevemente todos los componentes:

Proteína.  

Este es el material de construcción de cualquier organismo, y la base de cada célula. La comida entra en el cuerpo, luego viene su trituración en partículas finas. Estas partículas, que son llamados “bloques de construcción”, llamados
aminoácidos. Su cuerpo tiene 22. Catorce de estos aminoácidos que el cuerpo puede producir por sí mismo, pero los otros ocho se debe obtener de los alimentos.

Los hidratos de carbono.  

Es una fuente de energía para el cuerpo. En su uso, el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que se utiliza por el cuerpo y el cerebro como energía. Sin cantidades suficientes de las caídas de energía de glucosa, el estado de ánimo se está deteriorando, hay irritabilidad y nerviosismo.
Los hidratos de carbono, a su vez, se dividen en 3 tipos :
A), refinados (azúcar, harina blanca). Son los más indeseable;
B) hidratos de carbono simples (esto es a menudo la fruta). Están bien y rápidamente absorbidas
por el cuerpo, dando una rápida, pero corta ráfaga de energía;
B) hidratos de carbono complejos (que las verduras, frutos secos, cereales). Los carbohidratos complejos son los más
adecuados.

Grasas.  

Para el funcionamiento normal del cuerpo requiere una cierta cantidad de grasa. La grasa no debe superar el 20% de la cantidad de calorías consumidas. No es necesario tener especial y adicional. Viene con una comida bastante normal – carne, pescado, huevos, etc.
Mejor fuente de grasa – aceite de oliva y semilla de lino (ácidos poliinsaturados). Entrenarse para utilizar un mínimo de grasa en el proceso de cocción.
Comprar sólo las variedades bajas en grasa de queso, la leche y la crema agria.

Vitaminas . 

El papel de las vitaminas es muy alta. Tomar vitaminas mejores complejos que se pueden encontrar en los paquetes de multivitamínicos ordinarios para la venta.

Minerales. 

No dan importancia a ellos – así que un gran error. La falta de efecto sobre los huesos, órganos internos y el sistema nervioso. Abundancia de verduras eliminará este problema.

10 alimentos saludables que siempre debe estar en su casa :

  1. cereales: arroz, mijo, trigo sarraceno
    2. harina de avena (granola)
    3. secas (manzanas secas, pasas, albaricoques, ciruelas pasas)
    4. Pasta de trigo duro
    5. aceite de oliva o de linaza
    6. atún, sardina, paparda del Pacífico en propio jugo
    7. miel (si no es alérgico a ella)
    8. pan de grano seco (arroz, trigo sarraceno y otros.)
    9. tuercas (nueces, almendras u otros.), hongos secos
    10. salsa de soja.

 

Estrategia de nutrición para ganar masa muscular:

 

Es mejor 5-6 comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes. Comer el mejor cada 3 horas. No permita que las grandes pausas entre comidas.

Beba por lo menos 2-3 litros de agua al día (8-10 vasos). El agua debe beber 500-600g durante 10-15 minutos antes de las comidas. 4 para calcular la cantidad necesaria de agua, multiplique su peso por 30mililitrov. (Por ejemplo, si su peso es de 70 kg, el 70 x 30 ml = 2100, entonces
hay unos 2 litros al día).

PERO. Estos 2 litros no se incluyen té, café, refrescos, se puede beber durante el día. Se cree sólo agua “pura”. Todo el resto – no cuentan.

Proporcionar la ingesta de una cantidad suficiente de vitaminas y minerales, la necesidad de que aumenta durante el ejercicio.

Las proteínas se digieren solamente con hidratos de carbono. No tiene sentido, no es una carne, a menos que haya una buena cantidad de guarnición. Las mejores fuentes de carbohidratos – patatas, arroz, pasta. Guarnición deben estar en dos o incluso tres veces más que la carne.

En su escritorio debe ser siempre abundante porción de ensalada de verduras. No hay necesidad de perseguir lo exótico. Que esto sea una ensalada de col con zanahorias y patatas cocidas. Recuerde, ensalada de verduras – esta regla constructor .

Evitar los alimentos grasos y alimentos con calorías vacías (productos de harina blanca, alcohol).

hidratos de carbono útiles: pan con productos integrales de la harina de trigo, pasta a base de harina, harina, frutas, verduras, cereales.

Proteínas útiles: claras de huevo, carnes magras, aves de corral (pavo, pollo), pescado, todo tipo de granos, leche, requesón, yogur. Todos los productos lácteos, es deseable con el contenido de grasa más bajo.

Las grasas buenas: aceites vegetales, aceite de pescado. Evitar las grasas no saludables, como sándwiches grasos con mantequilla, salchichas, mayonesa graso.

Estos “pasos”, paso a paso le llevará a resultados duraderos y un aumento de la masa muscular. Sí, se requiere persistencia y el cumplimiento con el régimen de alimentos. Por lo tanto, tener paciencia.

A modo de ejemplo, un conjunto de productos en 3500kkal:

 

Fije para un conjunto de productos de masa muscular. 
(~ 3500 kcal.)

  1. La baja en grasa kéfir – 1000
  2. El queso cottage bajo en grasa – 500 g
  3. Cod – 600
  4. Pan con salvado – 250 g
  5. Harina de avena – 100 g
  6. alforfón – 50 g

Figura 7. – 50 g

  1. frijoles enlatados – 170 g
  2. Lechuga – 100 g
  3. Zanahorias – 75
  4. Remolacha – 75
  5. Pepinos – 200 g
  6. Plátanos – 450
  7. manzanas – 400g

muscular de línea dieta básica.

 

Primera comida :

85 gramos de harina de avena (peso seco)
1 plátano grande
4 huevos (ya sea cocinado o como tortilla)
2 rebanadas de queso bajo en grasa

Segunda comida :

100 g de pasta (peso seco)
de la carne de pechuga de pollo 300 g (peso fresco)

Tercera comida :

250g horneados o patatas hervidas (peso fresco)
1 tazón de ensalada
latas de atún o paparda del Pacífico (enlatada), la menos grasa

Cuarta comida :

150 g de arroz (peso seco)
200 g de pescado (peso húmedo) (frito, cocido o al horno)

Quinta comida :

Pack de queso bajo en grasa cottage (con miel o con los albaricoques y ciruelas secas).

Naturalmente, este menú es sólo un ejemplo, que usted ha visto claramente cómo, en general, necesita comer. Se pueden cambiar los ingredientes y platos a su discreción, siguiendo todos los consejos que ha recibido anteriormente.

Por supuesto, muchos de ellos son una gran cantidad de tiempo en el trabajo y no tienen oportunidades muchas veces y tan diversa comer. Todo esto es comprensible. Entonces puede que tenga otras opciones para comer. Si lo hace, usted debe pensar en la nutrición deportiva.

Porque no se puede dejar el cuerpo sin comida durante todo el día, de alguna manera única cenado en el trabajo.
Entonces, además de un buen desayuno, el almuerzo y la cena, al menos debe hacer dos pasos batido de proteínas o alguna otra cosa.

En general, se adhieren a este plan de menú para un conjunto de la masa muscular . Este menú en la etapa inicial de la formación – idealmente le conviene.

Un poco más tarde, la atención se centró en los productos de proteína más largos. Pero en la etapa inicial, el 30% de proteína de la dieta diaria total – es suficiente. Lo más probable es que tanto y no había comido.