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Dennis Wolf renueva con Muscular Development

¡Quema grasa, construye músculo y alivia el ejercicio con un entrenamiento campeon culturismo Tabata de 8 minutos de alta intensidad que consiste en sentadillas y flexiones!

 

Descripción del programa

 

¿Puedes encontrar 8 minutos para el entrenamiento? ¿Quieres pasar estos 8 minutos con el máximo beneficio?

Por ahora, probablemente ya conoce el término Tabata-entrenamiento. El entrenamiento clásico en estilo Tabata se realiza en 4 minutos, y es un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (VIIT) con características muy específicas.

Base científica

El Dr. Izumi Tabata desarrolló este tipo de VIIT en un momento en que estaba realizando investigaciones en el Instituto Nacional de Educación Física y Deportes en Tokio. Él dividió a los participantes del experimento en dos grupos, que se dedicaron a diferentes protocolos de entrenamiento. El primer grupo realizó entrenamientos por hora con intensidad moderada de carga 5 veces a la semana durante 6 semanas. El segundo grupo realizó entrenamientos de 4 minutos con una intensidad muy alta 4 veces a la semana durante 6 semanas.

El segundo grupo utilizó el protocolo, que hoy se conoce como el método de Tabata: para un enfoque de 20 segundos con una intensidad máxima, se produce un descanso de 10 segundos. 8 tales rondas de trabajo y descanso al final constituyen un entrenamiento de 4 minutos.

¿El resultado?

Después de 6 semanas en el primer grupo, se registró un aumento en la resistencia aeróbica (fortalecimiento del sistema cardiovascular), pero no hubo cambios en el componente anaeróbico (cambios musculares). Al mismo tiempo, el segundo grupo demostró un aumento más marcado en campeon culturismo la resistencia aeróbica junto con el fortalecimiento de los sistemas anaeróbicos.

8-minutos Tabata-entrenamiento para la pérdida de peso: squats y push-ups

¿Cómo puede ayudarle Tabata?

Entonces, ¿cómo hacer que Tabata-entrenamiento funcione para usted? ¿Cómo conseguir del protocolo excepcional del entrenamiento los dividendos máximos en la forma de la quema gorda y de la construcción simultánea del músculo?

A continuación se muestra un ejemplo del entrenamiento Tabata, compuesto de sentadillas y flexiones, y diseñado para quemar grasa mientras aumenta la masa muscular.

Antes de comenzar el entrenamiento, asegúrate de calentarte en la bicicleta estacionaria o en una cinta rodante, hacer unos flexiones y sentadillas con tu propio peso, y sólo después de que comience el entrenamiento VIIT. Recuerde que el entrenamiento de alta intensidad requiere ejercicio adecuado – no se olvide de la técnica por un segundo!

Clásica Tabata-formación

Alternar 20 segundos de abdominales con un peso de trabajo promedio con 10 segundos de descanso. Hacer 8 rondas, cumplir estrictamente con el calendario y mantener en 4 minutos. Después de completar la primera parte, descansar durante 2 minutos y hacer lo mismo con flexiones.

¿Demasiado fácil?

Para aumentar el nivel de dificultad, trate de alternar abdominales y flexiones. Es decir, usted hace un acercamiento de 20 segundos a las abdominales, descansa por 10 segundos, después exprime por 20 segundos, descanse y vuelve a las sentadillas. Alternar los ejercicios hasta que marque 8 rondas (4 minutos). Cuando haya terminado el primer acto, descanse durante 2-3 minutos, después de lo cual hará otro círculo en 4 minutos y terminará el entrenamiento.

¿Quieres quemar grasa, pero están cansados ​​de monótonas sesiones de cardio? Pruebe un entrenamiento intensivo. El artículo cuenta con 20, 30 y 40 minutos de entrenamiento intensivo de pérdida de peso, realizado 4 veces a la semana.

Para perder peso, no es necesario ejercicio aeróbico! Al menos, las cargas aeróbicas en el sentido tradicional son lentas, monótonas y aburridas. Hay muchas maneras de deshacerse del exceso de grasa y mostrar un físico muscular impresionante incluso más rápido de lo que pensaba.

Dígame, ¿esto se parece a su día de entrenamiento regular: entrenamiento de fuerza durante una hora, una sesión aeróbica monótona durante 30-45 minutos, una oración por quemar grasa y un bis?

Entonces corre el riesgo de convertirse en un ciclo lento, repetido sin fin con resultados mínimos o completamente inconcluso. ¿Dónde encontrar la solución al problema? Dar más tiempo para cardio? Aumentar la duración de la formación?

Hagamos exactamente lo contrario. Vamos a acortar el tiempo de formación, llenar el proceso de formación con sólo métodos eficaces y llegar a una forma magnífica, alucinante!

Introducción al Entrenamiento Intensivo

En los principios del entrenamiento intensivo no hay nada nuevo. Muchos programas con títulos abstrusos ofrecen estrategias de entrenamiento similares, pero las disposiciones clave permanecen sin cambios: llenar el entrenamiento con las técnicas más eficaces realizadas en un corto período con pérdida mínima de tiempo.

Todos hemos oído hablar del valor nutricional de los alimentos: bajo contenido calórico con alto contenido de nutrientes. El entrenamiento intensivo actúa sobre el mismo principio: más impulsos de entrenamiento en menos tiempo.

A continuación se presentan varios programas de diferente duración, utilizando los más productivos y efectivos desde el punto de vista de los ejercicios de gestión del tiempo. Con su ayuda, finalmente obtener un físico para el que ha trabajado duro durante mucho tiempo. No son para los débiles, pero estos programas EXACTAMENTE le traerá el resultado; Sólo necesita estar dispuesto a disciplinar y entrenar con la intensidad necesaria.

Entrenamiento intensivo: evitar el tiempo de inactividad

Utilizará superconjuntos, trisets, conjuntos gigantescos y conjuntos de drop, minimizando la cantidad de tiempo improductivo. El descanso entre los enfoques estándar se convierte en propiedad de la historia: los complejos especializados requieren un mínimo descanso entre los enfoques o su ausencia completa. Realizar sets uno por uno no sólo le garantiza palpitaciones cardíacas, sino que también obliga a los músculos a trabajar en modo forzado.

El número de repeticiones diferirá no sólo en aras de la diversidad, sino por la inclusión en el trabajo de todas las reservas musculares. Necesitamos toda la fuerza, el poder, la masa y la resistencia de los músculos.

En su mayor parte, utilizaremos ejercicios compuestos que nos ayudarán a lograr el efecto del entrenamiento en todo el cuerpo. Los movimientos básicos de múltiples articulaciones durante un período más corto de tiempo trabajan más músculos, mientras que aislar los músculos individuales requerirá considerablemente más tiempo y será demasiado improductivo.

Seguir de cerca el tiempo. Si una serie de superconjuntos requiere un cierto período de descanso, se adhieren estrictamente a este período.

Siempre conscientemente trabajar y practicar la técnica correcta. Si usted duda del peso de trabajo o ha alcanzado el número previsto de repeticiones, es mejor parar para menos peso y trabajar en la técnica de hacer el ejercicio. Las lesiones no deben sacarte del proceso de entrenamiento.

La mayoría de estos programas están diseñados teniendo en cuenta la carga de trabajo del gimnasio y la disponibilidad de equipos. No hay nada peor que tratar de ejecutar un superconjunto, corriendo de un extremo del pasillo a otro con la esperanza de que su simulador no ha sido ocupado por nadie todavía.

Elija para usted el programa más adecuado basado en la disponibilidad de tiempo libre o el nivel de aptitud. Si usted es un principiante campeon culturismo, comience con uno de los programas cortos. A medida que domine los programas cortos y gane experiencia, eleve la barra y pruebe su mano en el siguiente nivel.

Trate de atenerse a estos programas durante unas 4-6 semanas, y luego tomar un breve descanso. Evaluar su progreso y si el resultado es agradable para usted, volver a la formación.

Las sesiones de 40 minutos, dinámicas y que consumen mucha energía, le ayudarán a cremar la grasa subcutánea ya manifestar un alivio fantástico al combinar el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de masa muscular.

Este programa de entrenamiento para el alivio está diseñado específicamente para ayudarle a sacar el máximo provecho de cada minuto que pasa en el gimnasio. Las sesiones de entrenamiento cortas, intensivas y intensivas en energía le harán sangrar más tarde.

Usted llegará al gimnasio, calentar y explotar. En el ejercicio aeróbico no será necesario. Quemar grasa que será simultáneamente con el crecimiento de los músculos o la preservación del tejido muscular existente.

Así es como funciona este programa de entrenamiento. Cada sesión de 40 minutos está compuesta por los siguientes bloques:

  • Bloque 1: potencia
    Este es un enfoque de ocho minutos de duración con dos ejercicios básicos. Este bloque probará los músculos de la fuerza, activar la hipertrofia (crecimiento muscular), y también acelerar los latidos del corazón y hacer que su cuerpo para incinerar calorías.
  • Para el primer bloque, debe elegir el peso de las pesas, lo que requiere un esfuerzo considerable en cada uno de los ejercicios propuestos. Idealmente, usted debe elegir un peso que le permitirá realizar 10-12 repeticiones en cada enfoque.
  • Conmutación entre ejercicios, tratar de reducir el descanso entre los enfoques a un mínimo absoluto. Si entre dos sets necesita unos segundos para restablecer la respiración, deténgase un par de momentos, ¡pero no más!
  • Cambie rápidamente entre los dos ejercicios incluidos en este bloque. En cada ejercicio, haga tantas repeticiones como pueda, y detenga el acercamiento un instante. Adherirse a este patrón de alternancia de ejercicios y hacer el máximo número posible de repeticiones, hasta que caduquen los 8 minutos asignados para el primer bloque. Si es posible, utilice un temporizador de teléfono móvil.
  • Después de la primera unidad, descansar durante exactamente 2 minutos. Este tiempo es suficiente para prepararse para una caminadora o simulador de pasos en el segundo bloque.

Bloque 2 – VIIT
El segundo bloque es una unidad de cardio VIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) de ocho minutos de duración, en la que usaremos pesas o peso propio en tándem con una cinta o simulador de pasos. Durante este bloque, obtendrá un potente efecto de quema de grasa de VIIT cardio en combinación con un elemento adicional de entrenamiento de fuerza que prueba la fuerza de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y le ayuda a verse mejor.

campeon culturismo

En el segundo bloque, alternará un paso rápido de 30 segundos en el simulador de pasos con un tren de potencia de 30 segundos. La muestra antes de usted:

30 segundos de carrera rápida en la pista / caminar rápido en el simulador de pasos
30 segundos para el ejercicio # 1
30 segundos de carrera rápida en la pista / caminar rápido en el simulador de pasos
30 segundos para el ejercicio número 2
30 segundos de carrera rápida en la pista / caminar rápido en el simulador de pasos
30 segundos para el ejercicio número 3
30 segundos de carrera rápida en la pista / caminar rápido en el simulador de pasos
30 segundos para el ejercicio # 4
30 segundos de carrera rápida en la pista / caminar rápido en el simulador de pasos
30 segundos para el ejercicio # 1
30 segundos de carrera rápida en la pista / caminar rápido en el simulador de pasos
30 segundos para el ejercicio número 2
30 segundos de carrera rápida en la pista / caminar rápido en el simulador de pasos
30 segundos para el ejercicio número 3
30 segundos de carrera rápida en la pista / caminar rápido en el simulador de pasos
30 segundos para el ejercicio # 4

Como puede ver campeon culturismo, este bloque de 8 minutos se basa en la rotación de cuatro ejercicios. Todos los ejercicios se enumeran a continuación al describir el programa de entrenamiento para el alivio.

Después de esta unidad, descanse por exactamente 2 minutos. Beber agua y preparar pesas para el tercer bloque.