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5 consejos profesionales para conseguir unos brazos más grandes y fuertes

Curlings en la prensa no son sólo el ejercicio más popular para la prensa, sino también el más perjudicial para aquellos que pasan la mayor parte de su tiempo en una posición sentada. La mayoría de las personas no pueden realizar este ejercicio a expensas de los músculos de la prensa, desplazando la carga sobre los músculos secundarios.

Técnica inadecuada implica torcer el trabajo de los músculos del cuello, hombros, espalda, parte superior de la prensa, e incluso la parte delantera de los muslos – se deja sin carga brazos grandes abdominales inferiores, los músculos internos del abdomen y la pelvis. En este caso, cuanto más repeticiones una persona realiza, más se daña a sí mismo.

 

Atenuación de la parte inferior de la prensa

 

  • En el contexto del débil rendimiento de los músculos abdominales del tronco se levanta con pies de fijación y otros ejercicios de fuerza transfieren la carga en los músculos de los flexores de la cadera anterior y espalda baja – dejando los músculos abdominales prácticamente ninguna carga que la gente y tiene la intención de entrenar.
  • Tal entrenamiento conduce a un debilitamiento progresivo de la musculatura del suelo pélvico. Esto provoca una postura incorrecta complejo, dolor en los problemas inferior de la espalda y también con las funciones del recto y el esfínter (casos avanzados pueden también provocar una hemorroides).

Importancia de cargas estáticas para la prensa

  • Debe entenderse que una prensa fuerte es diferente de un fuerte bíceps. La función diaria de los músculos abdominales es fijar los órganos internos y mantener la postura (función estática), y no realizar un trabajo corto pero extremadamente duro (elevación y movimiento de cargas).
  • En la vida real, una prensa fuerte significa una cosa – la capacidad de mantener los músculos abdominales en un estado apretado. La prensa debe estar ligeramente tensa todo el día: al levantar de una cama, al limpiar los dientes, caminar y sentarse en una silla. Sin embargo, en la oficina no pensamos en la prensa en absoluto – aquí está la raíz del problema.

¿Es el bar bueno o malo?

  • Planck (stand en los codos) es uno de los mejores ejercicios estáticos para fortalecer los músculos internos del cuerpo – pero la prensa débil y técnica quirúrgica inadecuada puede hacer este ejercicio y peligroso, el desplazamiento de la carga de los músculos abdominales en la columna vertebral.
  • Aumento peligroso y fanático en el tiempo del ejercicio sin desarrollo real de la prensa. El objetivo no es correas 20, 30, 60, 90 segundos en el bastidor, y la participación consciente de todo el músculo abdominal y el desarrollo mental de la conexión sólida entre los músculos y el cerebro.

¿Cómo presionar correctamente la prensa?

Inflado de prensa se basa en tres elementos – las características genéticas de los músculos (de la estructura de los músculos de la cavidad abdominal, y el último cubos ubicación de prensa, incluso la postura), la dieta para reducir la grasa subcutánea y la formación para desarrollar y fortalecer los músculos.

Al mismo tiempo, los ejercicios de fuerza no secan la prensa y no hacen que el estómago apretado – para el alivio, una dieta es necesaria que permite tanto la quema de grasa y la eliminación de su reaparición; y para un vientre apretado que necesita para ser capaz de mantener los músculos abdominales en tensión tanto durante el entrenamiento y en la vida.

Mantenga siempre la prensa apretada

Como si simplemente no sonara, pero la capacidad de mantener los músculos abdominales en tensión constante es la principal regla de fortalecimiento y desarrollo de la prensa. Desarrolle cuidadosamente un hábito y siempre preste atención a si su prensa está tensada o no. Una semana más tarde notará un gran progreso.

Ejercicios en la prensa también se debe realizar con los músculos abdominales tensos – en este caso tendrá suficiente diez giros, no cientos. Sin embargo, pronto se dará cuenta de que no hay ejercicios que son mejores y más eficaces que una prensa apretada en deadlift, sentadillas y otros ejercicios básicos.

Realizar sofisticados ejercicios en la prensa y programas complejos de entrenamiento daña más a la gente común que ayudar a fortalecer los músculos. La capacidad de mantener la prensa apretada tanto en la vida cotidiana como durante el entrenamiento con pesas es la primera regla de desarrollo de los músculos abdominales.

 

¿Cómo hacer una prensa de alivio?

 

Una prensa hermosa y del brazos grandes alivio es no sólo un nivel bajo de la grasa subcutánea, pero también la capacidad de deliberadamente tensión los músculos de la prensa abdominal (los mismos cubos). Solamente aprendiendo cómo sentir la implicación de los músculos abdominales, usted podrá realizar con eficacia varios ejercicios en la prensa.

Sin embargo, la dificultad reside en el hecho de que cuanto más grasa subcutánea tenga, más difícil será para usted sentir la participación de los músculos de la prensa en el trabajo. Además, un abdomen excesivamente grande provoca el estiramiento de los músculos abdominales y debilita significativamente la capacidad de conscientemente tensar estos músculos.

Prensa: dieta o ejercicio?

  • Por un lado, la prensa de relieve es un indicador de un bajo nivel de grasa subcutánea en el abdomen. Cuanto menos se tiene de la grasa, la piel se vuelve más delgada (más precisamente, el “pliegue de la piel”, que consiste en la piel y la grasa), y la más pronunciada se muestra el alivio de los músculos abdominales.
  • Por otro lado, la creación de una prensa con cubos todavía requerirá esfuerzo físico de usted, ya que la prensa es también un músculo. Sin embargo, los principales ejercicios para su bombeo no son elevaciones de piernas en un tornillo de banco, y ejercicios estáticos principalmente para desarrollar los músculos del cuerpo.

¿Cómo presionar correctamente la prensa?

  • FitSeven ya escribió que la mejor manera de bombear la prensa es combinar ejercicios dinámicos con ejercicios estáticos, así como el desarrollo de los músculos abdominales internos. Además, una vez más, notamos que la quema de grasa subcutánea necesita una dieta y cardio regular, y no torcer.
  • brazos grandes
  • El punto principal en realizar cualquier ejercicio en la prensa es una técnica ideal, más bien que el número de repeticiones o la cantidad de peso adicional. Sin embargo, es posible lograr la técnica correcta sólo en el caso de la capacidad de mantener los músculos abdominales en tensión ligera durante su entrenamiento.
  • El mejor ejercicio, que le permite aprender a tensar los músculos de la prensa, son giros estáticos. Posición inicial: Tendido en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 grados y levantados, de nuevo con un poco de flexión, las manos entrelazadas detrás de la cabeza son (o en las sienes).
  • Abrazándose las rodillas juntas, trata de sentir la tensión de los músculos abdominales, luego poco a poco y debido a su participación informada en el trabajo, levantar los hombros hacia arriba y mantenga esta posición. Comience con 2-3 repeticiones por 10-15 segundos, gradualmente trayendo hasta 4-5 repeticiones de 60 segundos.

Anatomía de la prensa fuerte

Las fibras musculares se dividen en dos tipos: rápido y lento. Las fibras rápidas se incluyen en el trabajo al levantar el peso, lento – con cargas estáticas. La musculatura del cuerpo y de la prensa está dominada por fibras musculares lentas, ya que la tarea de estos músculos es mantener la postura.

Las fibras musculares lentas utilizan como fuente primaria de energía no los carbohidratos y el glucógeno, sino los ácidos grasos libres. Esto significa que cuanto más se desarrolla los músculos abdominales, el alivio más seco y serán sus fibras musculares – y mostrar los cubos más preciados.

El punto clave de la tecnología

El punto principal de la técnica de torsión estática no es en absoluto la altura de la elevación de los hombros o el tiempo en la parte superior. La clave es la sensación de involucrar a los músculos de la prensa (especialmente su parte inferior) en la obra. Un ligero temblor en el cuerpo es una indicación de que usted está en el camino correcto.

Aprender a sentir la participación de la prensa en la posición supina, tratar de conseguir los mismos sentimientos por primera vez en una posición vertical (de pie ancho recta, los pies separados, el pecho mirando hacia arriba, con los brazos estirados y enviados a un lado), y luego realizar otros ejercicios o en la vida cotidiana.

¿Cómo entrenar correctamente una prensa?

Realizar la torsión estática al comienzo de cada entrenamiento de fuerza hasta que aprenda a encender la prensa y sin su ayuda. Al final del entrenamiento, primero realice varios enfoques de pendiente de barra, luego 2-3 de sus ejercicios dinámicos favoritos en la prensa.

Para entrenar los músculos abdominales en el hogar doméstico hacer el ejercicio “de vacío en el estómago” – que se extiende en el suelo, con los pies tocando el suelo, exhala el aire de los pulmones tanto como sea posible y contraer el estómago, como si tratara de tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Comience con 10 segundos, traiga hasta 25-30 segundos.

¿Cómo deshacerse de la grasa en el estómago y en los costados?

En el cuerpo humano hay varios tipos de grasa (subcutánea, grasa retroperitoneal alrededor de los órganos internos), cada uno de los cuales requiere una estrategia especial para la pérdida de peso. Además, la grasa subcutánea es también desigual – es por eso que deshacerse del estómago o perder peso en las piernas y las caderas es mucho más difícil.

La diferencia radica en dos puntos: En primer lugar, en diversos lugares del cuerpo almacena varios tipos de grasa – en el ácido graso saturado de la media abdomen (1), de modo que la grasa abdominal más difícil. En segundo lugar, la grasa subcutánea diferente reacciona diferentemente a las hormonas producidas por el cuerpo.

Grasa en áreas problemáticas

  • grasa Male en las caderas, baja de la espalda y el abdomen de la estructura física y hormonal es similar a la grasa hembra en los muslos y las nalgas. Esta grasa de “áreas problemáticas” es diferente de cualquier otra grasa corporal almacenada en el cuerpo, tanto por el mecanismo de deposición, como por la estrategia de deshacerse de ella.
  • Si órganos internos de grasa visceral brazos grandes reaccionan a un aumento de la adrenalina y prácticamente no reacciona a la insulina (en otras palabras, por su cardio quema es más importante que la dieta), las áreas problemáticas de grasa depende principalmente del nivel de insulina – y en el índice glucémico de los carbohidratos en la dieta.

Índice glicémico y grasa en las nalgas

  • Los carbohidratos simples (rápidos), que tienen un alto índice glucémico, causan un fuerte aumento en el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Dado que un alto nivel de azúcar es peligroso y lleno de daño cerebral, el cuerpo tratará de reducirlo tan pronto como sea posible utilizando el exceso de glucosa en las tiendas de grasa.
  • La insulina es la principal hormona que ayuda a la utilización del exceso de glucosa. De hecho, la hormona es la “clave” que abre las células del cuerpo la capacidad de recibir energía. La grasa en la parte inferior del abdomen, en los lados y en las nalgas reacciona más fuertemente a la insulina, literalmente absorbiendo calorías.

Grasa en el estómago y nutrición

No es ningún secreto que el estómago crece más rápidamente con alimentos ricos en alimentos dulces y grasos. El azúcar aumenta el nivel de insulina, abre la posibilidad de que las células tomen energía y la grasa presente en los alimentos se convierte en un material de construcción ideal para la formación de reservas de grasa corporal.

Si desea eliminar la grasa del vientre y los costados, que tendrá que estudiar la teoría del índice glucémico y limitar los carbohidratos rápidos, aumentando la cantidad de verduras y otras fuentes de fibra – la investigación sugiere que normaliza la secreción de insulina en el cuerpo.